Согласитесь, красивые, подкаченные (то есть мускулистые) руки привлекают внимание окружающих, вызывая восхищение и даже некую зависть. Однако порой культуристы в начальной стадии своих тренировок допускают весьма значительную ошибку, когда акцентируют внимание лишь на бицепсах. Таким образом, они целенаправленно накачивают бицепсы, что становиться в ущерб иным мышцам рук. Ведь по-настоящему красиво будут выглядеть руки только с развитыми мышцами пропорционально. Поэтому начинающим бодибилдерам необходимо учесть, что, в основном для роста бицепсов и даже трицепсов нет необходимости в особом труде. А вот накачать дельтовидные мышцы и предплечья – это намного сложнее задача. Потому что визуально увеличивают ширину плеч именно большие (и пропорционально развитые) дельтовидные мышцы.
Итак, основными группами мышц рук, над которыми Вы должны поработать – это:
- сгибатели и разгибатели Вашего предплечья,
- бицепсы,
- трицепсы (трехглавой мышцы рук),
- дельтовидные мышцы плеча, которые состоят из трех частей – передней, боковой и задней.
Прежде чем начать тренировки, запомните: правильное питание во время тренировок мышц рук имеет немаловажное значение. Вашим мышцам рук необходимо постоянное “вливание” энергии, чтобы они правильно и стабильно росли. Поэтому приучите себя после каждой тренировки выпивать белково-углеводный коктейль, что состоит из углеводов (примерно на 70-80%), а также из белков (20-30%). Но если у Вас наблюдается склонность к полноте, то естественно, Вам следует строго ограничить употребление жирных продуктов.
Если мышцы Ваших рук растут медленно, то Вы должны строго ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Кстати, именно аэробные упражнения и некоторые виды спорта (например, гребля, теннис) особенно вредны для наращивания мышечной массы рук, потому что «обеспечивают» регулярную нагрузку на мышцы рук.
Во время тренировок, а именно при выполнении базовых упражнений для развития мышц рук, ни в коем случае не злоупотребляйте специальными упражнениями и не применяйте неудобный хват, дабы избежать травмы руки либо кисти.
В программу тренировок Вы должны включить базовые упражнения для рук, а именно:
- подъемы на бицепс атлетической штанги и гимнастических гантелей,
- отжимания на атлетических брусьях,
- второстепенные упражнения – разгибание рук лежа (но в ограниченном выполнении),
- подъемы на скамье Скотта.
Исполняя указанные упражнения, Вы «заставите» свои мышцы быстрее и надежнее расти. Однако, во время выполнений упражнений для накачки рук Вы должны быть особенно внимательными к технике.
Чтобы накачать руки и избежать травмы во время выполняете жимов штанги лежа:
• старайтесь не использовать чересчур узкий хват, чтобы уберечь себя от травмы запястья и локтей. В идеале следует применять хват, чтобы расстояние между большими пальцами равнялось 40 см;
• не “забивайте” Ваши руки, когда выполняете жимы вниз на блоке, а также разгибаниями в лежачем положении и подъемами штанги или гантелей. Такие упражнения рекомендованы для других целей – оттачивания определенных мышц, что отстают, поэтому их необходимо выполнять только после того, как Вы «нагоните» мышечную массу с помощью базовых упражнений и увидите реальные потребности в развитии тех или иных групп мышц;
• когда работаете со штангой, не тяните ее и не впускайте при подъемах на бицепс, а плавно выполняйте такое упражнение, избегая резких движений, чтобы не травмировать Ваши локти и запястья;
Тренируя мышцы рук ПОМНИТЕ: одним их главных условий и гарантией достижения желаемого результата является соблюдение правильной техники выполнения упражнений.
Русский 
Ukrainian