5 секретів ідеального пресу

Навіть якщо природа подарувала вам плоский живіт, над рельєфом преса все ж таки необхідно працювати. Худоба – зовсім не показник м’язової сили. «Прес тренується, коли ви бігаєте, плаваєте, стрибаєте і катаєтеся на велосипеді, тобто, коли потрібно утримувати баланс і координувати роботу рук і ніг, – розповідає Олександрія Садофьева. – Проте щоб живіт став дійсно красивим, потрібно виконувати комплекс спеціальних вправ ».

1. Тримайте спину
«Для того щоб прес був накачаним, слід тренувати не тільки прямі, косі і глибокі поперечні м’язи живота, а й весь м’язовий корсет, тобто м’язи стегон, попереку, сідниць», – говорить Марія Мальцева, супервайзер групових програм фітнес-мережі. «А ще обов’язково приділяйте увагу м’язам-стабілізаторам, які відповідають за положення тіла в просторі і за поставу. Перш ніж приступати до вправ, випрямитеся і потягніться вгору, щоб відчути витягування всіх ключових м’язів, – пропонує Олександрія Садофьева, – саме над ними вам тепер доведеться працювати ».

2. Скиньте зайве
«Найчастіше зайві кілограми відкладаються саме в області талії, – зауважує Мальцева. – Тому перш ніж качати прес, тобто виконувати скручування, приділіть увагу аеробним навантаженням, які допоможуть спалити все зайве ». Внесіть в розпорядок дня ранкові пробіжки, регулярно займайтеся на біговій доріжці, еліптичному, вело-або гребному тренажері, ходіть на заняття степ-аеробікою. «Коли ви скинете баласт, проступить рельєф м’язів і можна буде зайнятися їхнім зміцненням», – упевнений Гуннар Петерсон, тренер Дженніфер Лопес і Жізель Бюндхен.

3. Почніть з простого
«Завдяки одним лише аеробним навантаженням, навіть найінтенсивнішим, збільшити м’язову масу преса, тобто накачати його, не вдасться, – розповідає Сергій Лавров, майстер-тренер тренажерного залу. «До цих навантажень слід додати тренування м’язів живота, наприклад, заняття за програмою ABS, – продовжує Мальцева. – Я б порадила починати з базових вправ без використання будь-яких похилих лавок або платформ ». Спробуйте робити так: ляжте на спину на підлогу, розкиньте руки, підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі і повільно нахиліть їх по діагоналі спочатку до правої, а потім до лівої руки. Або, поклавши під поперек скручений валиком плед, ляжте на спину, поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу і, тримаючи руки за головою, піднімайте корпус до колін. Освоївши ці вправи, поступово переходите до більш складних: піднімайте ноги, як було описано вище, при цьому піднімаючи руки вгору, а також качайте прес, лежачи на фітболі або на платформі bosu. «Качаючи прес на фітболі, де потрібно ще й утримувати рівновагу, ви змушуєте працювати не тільки м’язи живота, але і м’язи-стабілізатори», – зазначає Мальцева.

4. Візьміть гантелі
«Дівчатам, що мріють мати ефектний прес, я б порадив освоїти і силові тренажери», – закликає Гуннар Петерсон. «У залі робіть вправи з використанням власної ваги, наприклад, скручування або підйоми ніг на похилій лаві, а також підйом прямих ніг у висі на турніку або на спеціальному тренажері силовому з упором на лікті, – говорить Лавров. – Не нехтуйте гантелями та дисками, при цьому почавши з малої ваги в 2-3 кг. І стежте за правильністю виконання вправ! »« Роблячи скручування, наприклад, ніколи не збільшуйте навантаження на поперек, який повинен бути постійно щільно притиснутий до площини », – зазначає Садофьева. «Щоб м’язи пророблялися ще більш інтенсивно, здійснюючи будь-яку вправу, на вдиху тягніться пупком до хребта», – радить Петерсон. «Особливо це корисно для тренування поперечного м’язу живота», – зауважує Мальцева.

5. Качайте правильно
«Звичка щодня виконувати по сто скручувань – ще не запорука того, що у вас буде ідеальний живіт, – продовжує Мальцева. – Не варто прагнути робити вправу певну кількість разів, головне, робити це правильно. Навіть якщо це буде десять підйомів корпусу, а не двадцять ». Як тільки почнете відчувати печіння в області преса – це свого роду сигнал, що пора дати організму відпочити, – зробіть ще пару повторів і зупиняйтеся. «Результати тренувань можна буде побачити не раніше, ніж через два місяці роботи, причому займатися слід не рідше 2-3 разів на тиждень, – говорить Садофьева. – Спочатку на животі з’являться обриси бічних меж прямого м’яза живота, потім середніх і поперечних ». До речі, будова прямого м’яза у всіх індивідуально, і кількість кубиків, що з’являються на животі, теж. Не потрібно порівнювати свої кубики з чужими. Адже ваш прес – це ваша особиста справа.