Хто не мріє про красиві і підтягнуті сідниці? Жінки з ідеальними формами з радістю носять відкриті шорти, коротенькі спідниці і обтягуючі джинси, ловлячи захоплені погляди чоловіків і насолоджуючись своєю привабливістю. Виявляється, домогтися цього зовсім не важко! Кращий спосіб стати володаркою досконалих форм – ефективні ,вправи для сідниць, про які ми сьогодні розповімо. Сідниці – одне з «проблемних» місць нашої фігури. У цьому місці зазвичай відкладається жир, утворюється целюліт. Щоб досягти ідеальних ліній в області сідниць і стегон, позбутися жиру і підтягти пухкі м’язи необхідно виконувати ефективні вправи для сідниць. Робити їх потрібно регулярно мінімум 1 місяць, щоб результат був помітний. Ці вправи нескладні і займають всього 20-30 хвилин на день. Їх можна робити в домашніх умовах в будь-який зручний час. Більшість пропонованих рухів впливають не тільки на м’язи сідниць, але і на м’язи ніг і стегон.
Найефективніші вправи для сідниць
1. Встаньте прямо, обличчям до опори. Це може бути спинка стільця, стінка і т.д. Відведіть праву пряму ногу назад, при цьому п’яту тягніть на себе. Зробіть 20 махів ногою. Те ж саме повторите лівою ногою. Перший час Ви можете відчувати, що таку кількість махів Вам робити складно. У цьому випадку скоротіть їх кількість до 10 разів для кожної ноги, з кожним днем збільшуючи їх число. Важливо втягувати живіт і напружувати м’язи сідниць. Ця вправа зміцнює м’язи сідниць і ефективно бореться з целюлітом.
2. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Трохи розведіть стопи в сторони. Виконуємо, трохи присідаючи – опускаємо таз трохи нижче колін. Потім випрямляється, повертаючись у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів по 2 підходи. Ми рекомендуємо використовувати обважнювачі вагою 1-2 кг, наприклад, гантелі або пляшки з водою. Це буде більш результативно. Дана ефективна вправа для сідниць відмінно підтягне м’язи і додасть їм пружність.
3. Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба, ноги злегка розставте. Піднімайте і опускайте таз, не прогинаючи спину. Виконайте 20-30 разів залежно від підготовки. Це одна з найбільш ефективних домашніх вправ для сідниць, що тренує м’язи сідниць, а також м’язи стегон і преса.
4. Початкове положення – стоячи на «рачки». Упріться долонями в підлогу. Випряміть голову і плечі. Робіть махи спочатку прямою ногою 10 разів, потім трохи зігніть ногу в коліні і зробіть ще 10 разів зігнутою ногою. Повторіть те ж саме іншою ногою. Не жалійте себе! Якщо м’язи починають боліти, трохи відпочиньте і продовжуйте – Ваші сідниці з кожним махом стають все ближчими до ідеалу.
5. Ця вправа трохи схожа на попередню, але воно дає велике навантаження на сідничні м’язи і швидше зганяє жирові відкладення. Встаньте на «рачки», покладіть лікті на підлогу. Робіть махи прямою ногою 10 разів. Те ж саме повторіть іншою ногою. Зробіть вправу в декілька підходів.
6. А ця домашня вправа для сідниць – найкращий масаж «проблемних» зон і воня ефективня в боротьбі з целюлітом. Сядьте на підлогу, ноги трохи розведіть в сторони, руки зафіксуйте на потилиці, розправивши лікті в сторони. Починайте «ходити» за допомогою сідниць, просуваючись спочатку правою, потім лівою ногою. Дорахувавши до 60, повертайтеся таким же чином назад.
7. Початкове положення – стоячи на колінах, руки на поясі. Повільно опускайте таз і сідайте на праву сідницю. Поверніться у вихідне положення. Потім опуститеся на ліву сідницю. Повторіть стільки разів, скільки зможете. Головне, не сідати на ноги – тоді ніякого ефекту не буде.
І ще декілька корисних рекомендацій на додаток до домашніх вправ для сідниць. Всі жінки мають різні форми. Розрізняються у прекрасних дам і форми сідниць. Це важливо враховувати при прагненні домогтися бездоганних ліній. Зверніть увагу на дії, які потрібно виконувати в кожному конкретному випадку.
Важкі, опущені сідниці
Ваші сідниці провисають через ослаблення м’язів. Для підняття тонусу і підвищення пружності виконуйте вправи з обтяженнями. Також ефективним буде біг в гору або степ.
Сильно випирають сідниці
Така генетична будова Вашої фігури. Як правило, жирові відкладення роблять сідниці ще більшими. Вам підійдуть такі тренування: біг, лижі, ходьба. Так Ви не наростите непотрібну м’язову масу і досягнете відмінних форм.
Дуже плоскі сідниці
Це теж, як правило, спадкова будова постаті. Націльтесь на нарощування м’язової маси, наприклад, на вправи з обтяженнями на степпері.
Русский 
Ukrainian