Безумовно, красиві стрункі жіночі ніжки притягують чоловічий погляд завжди і скрізь. Але гарна жіноча попа виглядає не менш спокусливо, особливо в стрінгах на пляжі. На жаль, багато жінок просто не знають, які вправи для сідниць сприяють пружності і підтягнутості сідничних м’язів і надання їм спокусливої круглої форми. Втім, багато тренерів свідомо чи через нестачу знань нічого ефективного підказати не можуть. Тим не менш, не варто впадати у відчай. Є маса вправ для ніг і сідниць, які ефективно опрацьовують сідниці. Про них зараз ми і поговоримо.
Увага! Недотримання правильної техніки наступних вправ і гонка за вагою можуть заподіяти Вам травму в області колінного суглоба.
Глибокі присідання зі штангою – основна вправа для схуднення
Отже, перше, що Вам потрібно навчитися виконувати, – це глибокі присідання зі штангою на плечах – одна із найбільш ефективних вправ для схуднення в бодібілдингу. Саме глибокі присідання, щоб ви мало не сідали на власні п’яти. Не кожному це вдається зробити через особливості будови скелета і наявної гнучкості. Крім того, потрібно по експериментувати з постановкою ніг. Виберіть ту ширину постановки ніг, яка для Вас найбільш комфортна і одночасно дозволяє сісти найбільш глибоко. Краще всього узяти порожній гриф, присідання з яким для Вас не представляє труднощів, і попросити кого-небуть оцінити глибину присідання з боку при різній постановці ніг. Залежно від цієї оцінки та власних відчуттів виберете оптимальний для Вас варіант. Зробіть кілька підходів з цим же грифом, щоб звикнути до руху і освоїти техніку.
Спина завжди має бути прямою і напруженою, ніяких нахилів вперед (з одночасним підйомом попи вгору) в ході опускання і, особливо, під час підйому з присіданням. Встали прямо з грифом на плечах, випрямили спину, зафіксували і трохи нахилилися вперед в тазостегнових суглобах – все, з цього моменту цей сегмент Вашого тіла не повинен рухатися, будуть працювати тільки ноги. Дивіться вперед і трохи вгору. Загалом, звичайна техніка присідань. Опускається в присіданні повільно до самого кінця, а в нижній точці, не допускаючи відбивання, плавно міняєте напрямок руху і піднімаєтеся вгору (можна трохи швидше).
Всього п’ять сетів з 10-12 повторень (якщо дихальна і серцево-судинна системи досить треновані, то можна виконувати і по 15 повторень). Перший сет надалі буде легким, розминкою, решта досить важкими, робочими (але це потім, а поки на самому початку всі підходи повинні бути легкими).
Глибокі присідання зі штангою на плечах, в основному, нарощують масу сідниць, а не роблять форму.
Випади з штангою – також дуже хороші вправи для схуднення
Форму і пружність сідницях чудово надають випади з штангою.
Вправа при всій своїй простоті задіє безліч допоміжних м’язів для стабілізації корпусу, в тому числі і тазові м’язи, м’язи низу спини (прямі м’язи), косі м’язи пресу і прямі м’язи пресу, і головне, як ніщо інше вправа для сідниць особливо добре розтягує сідниці разом з біцепсами стегна . Достатньо виконувати їх лише один раз на тиждень, при правильній техніці перший місяць у Вас будуть сильно боліти сідниці, може навіть з біцепсами стегна, мінімум три дні після тренування, аж до неможливості сидіти на чому-небудь. Втім, такі відчуття можна випробувати лише при серйозних навантаженнях у цій вправі, так що не лякайтеся.
Вправу можна виконувати двома способами – з гантелями в руках, що є найбільш легким способом, або з грифом на плечах (як при присіданні), що набагато важче, тому що Вам доведеться ще утримувати корпус від згинального моменту ваги на кінцях грифа, тобто в результаті задіюється більша кількість різних м’язів, а отже, і більше число волокон тих же сідничних м’язів для утримання рівноваги, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом.
З точки зору максимальної ефективності цієї вправи для схуднення, слід виконувати випади з грифом на плечах, нехай навіть з порожнім, тоді Ваша робоча вага в цій вправі буде зовсім невелика. Якщо ж Вам буде занадто важко, спробуйте робити випади з гантелями в руках, але в майбутньому Вам потрібно прагнути виконувати цю вправу з грифом. Різницю Ви помітите відразу, на скільки це буде складніше і ефективніше.
Техніка виконання випадів:
Початкове положення – стійка на ногах з грифом на плечах, фактично так само як при присіданні.
Робимо крок вперед однією ногою, наприклад лівою. Крок повинен бути повільний і контрольований, поспіх може призвести до травми зв’язок. Крок вперед по довжині повинен бути такий, щоб передня нога (ліва) зігнулася в коліні рівно на 90 °, задня ж нога (права) при цьому утворює теж кут близько 90 °, і майже дістає коліном до підлоги. Ні в якому разі не можна спиратися на підлогу цим коліном, інакше втрачається весь сенс цієї вправи для схуднення. Також потрібно намагатися не допускати гострий або тупий кут в передній нозі, яка власне робить випад вперед, тому що якщо кут в коліні гострий – Ви піддаєте надмірній розтяжці свої колінні зв’язки – це загрожує травмою і важко лікується, а якщо кут в коліні буде тупий (тобто ніга занадто далеко виставлена вперед) – Ви просто не зможете встати назад. Свою увагу Ви повинні акцентувати саме на прямому куті в коліні.
Повертаємося у вихідне положення.
Бажано попередньо зробити випади без ваги або з порожнім грифом, щоб просто підібрати для себе оптимальну довжину кроку і подивитися який кут при цьому утворюється в коліні.
Підйом у вихідне положення силою тільки передньої (у нашому випадку лівої) ноги. Відштовхуйтеся передньою ногою від підлоги і повертайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за рівновагою тіла, гриф не повинен переважити Вас у будь-який бік.
Для початку Ви можете робити 8-10 випадів на кожну ногу з невеликою вагою, всього 4 підходи, включаючи один розминочний (саме в ньому Ви можете кожного разу перевіряти довжину Вашого кроку для створення оптимального кута в коліні). У міру зростання ваги, з якою Ви будете робити випади, можна переходити на систему 5+5, тобто 5 випадів на кожну ногу по 4 підходи. Повірте, цього буде цілком достатньо.
Вправу можна виконувати як кожен раз змінюючи ноги, так і по черзі – спочатку випади на одну ногу, потім на іншу. Виконувати випади спочатку на одну ногу, потім на іншу ногу безпечніше, ніж постійне чергування ніг при кожному випаді. тому що утримати рівновагу тіла до кінця всього підходу простіше саме в такому стилі.
При правильній техніці і нормальній робочій вазі Ваші сідниці і навіть біцепси стегна на наступний день будуть просто кричати від болю при ходьбі або сидінні на чому-небудь. Рекомендується починати виконувати цю вправу з порожнім грифом. Перш за все Ви повинні зрозуміти техніку виконання цієї вправи для схуднення, це забезпечить Вас в майбутньому від можливих травм.
Ця вправа для схуднення також чудово розтягує біцепси стегон, що теж є проблемною зоною більшості жінок і не може не порадувати і Вас.
Русский 
Ukrainian