У вас є зайва вага, ви хочете схуднути, але вже випробували на собі безліч дієт з нульовим результатом? Тоді до звичайного раціонального харчування треба додати регулярне виконання комплексу фізичних вправ для схуднення. Якщо витрати енергії будуть більші, ніж її кількість, що отримується з їжею, ви обов’язково схуднете.
Вплив фізичних вправ на організм людини
Вплив фізичних вправ грунтується на значному збільшенні енерговитрат, нормалізації всіх видів обміну, посилення розпаду жирів в різних органах, поліпшення функції всіх органів і систем, підвищення тренованості і працездатності.
Вид фізичних вправ, що застосовуються для схуднення, їх обсяг, інтенсивність навантаження залежать від багатьох причин: віку, наявності або відсутності хронічних захворювань, тренованості людини, його індивідуальних особливостей і так далі. Так, для людей молодих та середнього віку без захворювань серцево-судинної системи особливо показані вправи на витривалість (ходьба, біг, плавання, веслування, лижі і так далі) і спортивні ігри.
Правила виконання фізичних вправ для схуднення
Не можна починати відразу з великих фізичних навантажень, краще це робити поступово, особливо, якщо організм не звик до такого режиму роботи.
Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям і раніше ви не займалися гімнастикою, то краще розділити весь курс схуднення за допомогою фізичних вправ для схуднення на два періоди. У першому періоді людина адаптується до сучасних фізичних навантажень, використовуючи для цього комплекс вправ і дозовану ходьбу. При поліпшенні стану серцево-судинної та дихальної систем (зникнення задишки і серцебиття при виконанні фізичних вправ) можна переходити до другого періоду, коли повний комплекс фізичних навантажень поєднується з більш інтенсивними вправами на витривалість (бігом, плаванням, веслуванням і так далі).
Щоденні комплекси вправ для схуднення рекомендується проводити довгостроково (одне заняття має тривати 45-60 хвилин і більше). В основному використовуються вправи для великих м’язових груп, їх виконують з великою амплітудою рухів і чергують з дихальними вправами. Широко застосовуються махи, кругові рухи у великих суглобах, вправи з помірним обтяженням і з різними предметами (м’ячами, гімнастичними палицями і так далі). Велика увага приділяється м’язам черевного преса. У комплекс вправ для схуднення обов’язково повинні входити дозована ходьба і біг.
Комплекс вправ для схуднення
Цей комплекс вправ для схуднення можна виконувати спочатку один раз на день, а потім двічі, поступово довівши загальну кількість витраченого часу до години:
* Встаньте прямо, руки підніміть вгору, повільно потягніться на носках, випрямляючи спину; опустіться на ступні, опускаючи при цьому руки (почати з 5-6 разів, дійти до 10-12 разів);
* Ляжте на живіт, підніміть одночасно над підлогою руки, ноги і голову, напружуючи при цьому м’язи спини; поверніться у вихідне положення (почати з 2-4 разів, дійти до 10-12);
* Встаньте на коліна, потім сядьте на п’яти; енергійним рухом випрямити тулуб, одночасно піднявши руки над головою; нахиліть тулуб вліво і вправо (почати з 2-4 разів, дійти до 10-12);
* Встаньте прямо, ноги разом; напружуючи сідничні м’язи, повільно підніміться на пальці, нахиляючи тулуб якомога далі назад і сильно напружуючи м’язи спини; щоб зберегти рівновагу, руки відведіть назад і упріться ними в сідниці (почати з 2-4 разів, дійти до 10-12);
* Встаньте на коліна, злегка розставивши ноги; зберігаючи пряму спину, тримайте тілом над ступнями, а потім швидким рухом перенесіть центр ваги тіла на руки і, випрямляючи їх разом з тулубом, ляжте на живіт (почати з 2-4 разів, дійти до 10 -12).
Дихальні вправи для схуднення
Після кожної вправи для схуднення рекомендується робити дихальні вправи. Основою дихальних рухів є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиханні і звільнення їх від використаного повітря при видиху. Ця послідовність має забезпечити рівномірну участь в диханні легенів, не допускаючи застійних явищ. Дихальні рухи благотворно впливають на внутрішні органи своїм масажними рухами.
Вдихати і видихати потрібно плавно, без ривків, дихати через ніс. Велика активність вдиху вимагає, щоб він був коротший видиху (1, 2 – вдих, 3, 4, 5, 6, 7 – видих). Дихальна гімнастика виконується лежачи, сидячи, стоячи, при ходьбі і бігу. При ходьбі це виглядає так: 1-2 кроки вдих з випинанням живота, 3-5 кроків видих з втягуванням живота. Вдих можна поєднувати з випрямляння тулуба, підняттям рук, випрямляння або відведенням ніг, видих – зі згинанням корпусу, зведенням або опусканням рук, згинанням або зведенням ніг.
Виконуючи фізичні вправи, не забувайте, що з харчового раціону потрібно виключити солодкі, борошняні і жирні страви. І тоді ви обов’язково схуднете.
Русский 
Ukrainian