Хороший тонус м’язів живота сприяє правильному розміщенню внутрішніх органів в черевній порожнині і правильній поставі (хребет надійно підтримується черевними і спинними м’язами). Черевний прес грає найважливішу роль в процесі дихання і у всіляких повсякденних рухах. Тому дуже важливо зміцнювати і підтримувати м’язи живота в «робочому» стані, але це не той випадок, коли всі засоби гарні. М’язи повинні розвиватися симетрично, отримуючи на всьому протязі однакову товщину. Хаотичне виконання вправ може призвести до того, що м’язи розвинуться нерівномірно, породжуючи зони «найменшого опору».
Вправи для міцного пресу
Скорочення черевних м’язів
Як її виконувати?
Лежачи на спині підтягує м’язи живота протягом 6-8 с.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли живіт підтягнутий.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи з шести скорочень тривалістю 5 с. Між серіями відпочивайте 1 хв.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи з восьми скорочень тривалістю 8 с.
Між серіями відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Ставте п’яти ближче до таза, щоб уникнути прогину попереку.
Вправа для пресу №2
Схрещування витягнутих ніг
Як її виконувати?
Лежачи на спині схрещуйте витягнуті вгору ноги.
Як дихати?
Видихайте через рот, зводячи ноги.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 рухів. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Трохи зігніть ноги.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 25 рухів.
Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Не опускайте занадто низько ноги, щоб не допустити прогину попереку.
Вправа для пресу №3
Згинання та розгинання розсунутих ніг з напруженням пресу
Як її виконувати?
Лежачи на спині згинається і розгинається розсунуті ноги, напружуючи живіт при кожному підйомі ніг.
Як дихати?
Видихайте через рот при кожному підйомі тазу і ніг.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по шість підйомів на максимально можливу для вас висоту. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Підкладіть руки під сідниці.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 12 достатньо повільних підйомів.
Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Не допускайте, щоб таз різко опускався на підлогу: контролюйте свої рухи.
Вправа для пресу №4
Підтягування до себе стиснутих і прямих ніг
Як її виконувати?
Лежачи на спині підтягніть прямі і притиснуті один до одного ноги до себе.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли підтягуєте ноги.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 рухів у своєму темпі. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Підігніть ноги.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 рухів у повільному темпі. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Намагайтеся не згинати ноги, оскільки це сильно зменшує ефективність вправи.
Вправа для пресу №5
Дрібні кола однією ногою
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині; одна нога витягнута вгору, друга – зігнута. Робіть дрібні обертальні рухи прямою ногою.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли нога рухається до лиця.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: зробіть як можна повільніше 10 кіл лівою ногою в один бік, потім в інший. Відпочиньте 1 хв. Виконайте те ж правою ногою. Надто важко? Трохи зігніть робочу ногу.
Для більш натренованих: зробіть як можна повільніше 20 кругів лівою ногою в один бік, потім в інший. Відпочиньте 30 с. Виконайте те ж правою ногою.
Підтягування однієї ноги з одночасним підйомом корпусу
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині; «робоча» нога витягнута вгору, друга нога зігнута і стоїть на підлозі. Одночасно піднімаючи торс, тягніть до себе пряму ногу.
Як дихати?
Видихайте через рот, підтягуючи ногу.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте 12 рухів лівою ногою у своєму темпі. Відпочиньте 1 хв. Зробіть 12 рухів правою ногою. Надто важко? Опустіть обидві зігнуті ноги на підлогу і виконуйте вправу, просто піднімаючи торс.
Для більш натренованих: виконайте 20 рухів лівою ногою в повільному темпі. Відвочиньте1 хв. Зробіть 20 рухів правою ногою.
Важлива деталь
Не відривайте п’яти від підлоги.
Вправа для пресу №7
Дрібні кола витягнутими і зімкнутими ногами
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті вгору. Робіть дрібні обертальні рухи обома ногами одночасно.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли ноги ближче до вас.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконайте 12 кіл в одну сторону в своєму темпі. Відпочиньте 1 хв. Виконайте те ж в інший бік. Надто важко? Помістіть кулаки під сідниці і трохи підгинають ноги, щоб максимально підводити їх до себе.
Для більш натренованих: виконати 20 рухів у повільному темпі. Відпочиньте 30 с. Повторіть в іншу сторону
Важлива деталь
Намагайтеся робити симетричні кола, не відриваючи від підлоги поперек.
Дрібні махи витягнутими ногами
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті вгору. Робіть махи ногами.
Як дихати?
Видихайте через рот через кожні два або чотири маха.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: Виконуйте два підходи по 20 рухів у своєму ритмі. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Зігніть ноги і відпочивайте через кожні шість махів.
Для більш натренованих: Виконуйте два підходи по 30 рухів у досить швидкому темпі. Між підходами відпочивайте 30 с.
Важлива деталь
Не опускайте занадто низько ноги і не згинайте їх.
Вправа для пресу №9
Підйом тазу з напругою преса і сідниць
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімайте таз достатньо високо, напружуючи живіт і сідниці. Опускаючись, не торкайтеся підлоги.
Як дихати?
Видихайте через рот при кожному підйомі тазу
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 повільних підйомів. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Після кожного підйому опускайтеся на підлогу.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 15 повільних підйомів. Між підходами відпочивайте 30 с.
Вправа для пресу №10
Підтягування напівзігнутих ніг
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті вгору. Тягніть ноги до себе, поперемінно ведучи їх до правого плеча, по центру і до лівого плеча.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли підтягуєте ноги.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте 18 рухів у власному темпі. Надто важко? Трохи зігніть ноги.
Для більш натренованих: виконуйте 27 підтягувань в досить повільному темпі, повністю контролюючи рух.
Вправа для пресу №11
Дрібні кола прямими зімкнутими ногами
Як її виконувати?
Лежачи на спині, робіть витягнутими вгору зімкнутими ногами дрібні обертальні рухи.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли ноги ближче до лиця.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 10 рухів в один бік, потім в інший. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Зменшіть амплітуду рухів і злегка підігніть ноги.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 15 кіл в один бік, потім два підходи по 15 кіл у інший бік. Між підходами відпочивайте 30 с.
Вправа для пресу №12
Дотик протилежних ліктя і коліна
Як її виконувати?
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті і розсунуті. Доторкніться лівим коліном правого ліктя, потім навпаки.
Як дихати?
Видихайте ротом при кожному зведенні ліктя і коліна (або через раз).
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по 12 рухів. Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Не обов’язково торкатися – зводите лікоть і коліно наскільки можете.
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 20 рухів, намагаючись не робити пауз між рухами. Між підходами відпочивайте 30 с.
Вправа для пресу №13
«Вісімки» прямими зімкнутими ногами
Як її виконувати?
Сидячи і витягнувши перед собою зімкнуті ноги, креслити ними в повітрі широкі «вісімки». Якщо ця вправа здається вам занадто складна, робіть «вісімки» напівзігнутими ногами.
Як дихати?
Видихайте через рот, коли ноги піднімаються.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: виконуйте два підходи по шість «вісімок». Між підходами відпочивайте 1 хв. Надто важко? Ляжте на спину, підкладіть руки під сідниці і робіть дрібні «вісімки».
Для більш натренованих: виконуйте два підходи по 16 «вісімок», намагаючись не відпочивати між підходами.
Вправа для пресу №14
Підтягування до себе прямої ноги
Як її виконувати?
У положенні сидячи підтягніть до себе якомога ближче пряму ногу. Утримуйте позу протягом 6-8 с.
Як дихати?
Видихайте через рот, утримуючи позу.
Скільки повторів слід робити?
Для початківців: зробіть два потягування тривалістю 6 с для кожної ноги. Надто важко? Виконуйте ту ж вправу лежачи на спині.
Для більш натренованих: зробіть два потягування тривалістю 8 с для кожної ноги.
Русский 
Ukrainian