У сучасному ритмі життя вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п’ять простих вправ на всі групи м’язів не вимагають багато часу, до того ж їх можна виконувати вдома. Наш 20-хвилинний експрес-комплекс зміцнить і підніме тонус м’язів всього тіла. Вам не доведеться проводити довгі години в спортзалі: адже займатися за нашою програмою можна і вдома. Все, що вам буде потрібно, – гантелі. Крім того, розучити цей комплекс – справа нехитра. Дві з п’яти вправ швидше за все вам вже добре відомі – це тяга ваги однією рукою і віджимання. Інші три – комбіновані вправи, які складаються з 2-3 рухів, розвивають силу декількох груп м’язів. Можливо, вони також вам знайомі.
За таких комбінованих рухах ви виконуєте відразу кілька вправ як одну, без перерви між підходами, що істотно заощаджує час. Крім того, ви спалюєте більше калорій, змушуючи м’язи і серце працювати інтенсивніше.
Є багато причин, в силу яких гантелі більш ефективні і економлять більше часу, ніж силові тренажери. Виконання вправ у вільній стійці вимагає участі черевних м’язів і м’язів нижньої частини спини для стабілізації тіла. Це дає додаткове навантаження. Але ми не хочемо обтяжувати вас подробицями. Адже ми знаємо, як ви поспішаєте.
ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ
Основа. Почніть з 2-3 хвилин розминки: походіть швидким кроком або виконайте будь-які вправи нашого комплексу, але без гантелей. Після заняття потягніть всі основні групи м’язів, утримуючи кожну розтяжку по 20-30 секунд.
Як підібрати обтяження? Вам знадобиться кілька пар гантелей вагою від 2 до 7 кг. Для кожної вправи з гантелями слід підібрати таке обтяження, при якому вам буде досить важко його робити, але при цьому ви зможете виконати всі повтори правильно. Так як при виконанні комбінованих вправ працює кілька груп м’язів, вам потрібно буде займатися з меншим обтяженням, ніж якщо б ви робили прості вправи. Іншими словами, якщо ви виконуєте присідання з гантелями вагою 7 кг, а згинання рук – з гантелями вагою 5 кг, то комбінацію з присідання, згинання рук і жиму вам потрібно робити з 5-кілограмовими гантелями. Таким чином, у кожній вправі обтяження визначається за найслабшою із задіяних груп м’язів.
Зміцнюємо м’язи. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень, відпочиваючи хоча б один день між заняттями. Ваша мета – робити по 2-4 підходи з 8-12 повторів, відпочиваючи по45 секунд між підходами. (Щоб укластися в 20 хвилин, робіть по 2 підходи.) Якщо вам це дається легко, доведіть кількість повторів в кожному підході до 15 або збільшіть обтяження. Ну а якщо у вас зовсім немає часу для занять, раз на тиждень виконуйте по 1 підходу з 10-15 повторів кожної вправи.
Шлях до успіху. Коли ви зміцните м’язи, збільшіть обтяження. Щоб уникнути застою і нудьги, міняйте програму занять кожні 4-6 тижнів. Для цього можна розбити перші три вправи (комбіновані) на окремі елементи. (Наприклад, у вправі 1 ви спочатку зробите 2-4 підходи з 8-12 присідань, потім – стільки ж згинань рук, а після цього – таке ж кількість жимів.) Або через кілька тижнів перейдіть на інший силовий комплекс, позаймайтеся місяць і знову поверніться до цих вправ.
1. Комбінація з присідання, згинання рук і жиму
Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні дивляться всередину. Напружте м’язи преса, при цьому хребет має бути в нейтральному положенні. Перенесіть вагу тіла на п’яти і зробіть присідання, так щоб стегна були майже паралельні підлозі. Випрямити ноги. Зігніть лікті і підтягніть гантелі до плечей. Слідкуйте, щоб лікті залишалися точно під плечима. З зусиллям випряміть руки вгору. При цьому лопатки повинні бути з’єднані. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів. Вправа зміцнює м’язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон, біцепси, м’язи плечей і верху спини.
2. Чергування глибокого випаду і піднімання рук в сторони
Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Зробіть широкий крок вперед з правої ноги, зігніть праве коліно і опустіться в випад. При цьому праве коліно має бути точно над правою щиколоткою, ліве коліно зігнуто, п’ята не торкається підлоги. Нахиліться вперед від стегон і підтягніть вперед прямі руки, так щоб гантелі були трохи позаду правої гомілки. Відштовхнувшись лівою ногою, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Потім підніміть руки в сторони до рівня плечей. При цьому лікті й коліна повинні бути злегка зігнуті, а кисті – на одному рівні з ліктями. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу з лівої ноги. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів (один повтор – це випади з обох ніг). Вправа зміцнює м’язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць, гомілок, середньої частини плечей; корпус утримує м’язи спини і преса.
3. Станова тяга і “метелик”
Поставте прямі ноги на ширину плечей, руки з гантелями перед стегнами, долоні дивляться назад. Напружте м’язи преса і з’єднайте лопатки. Утримуючи хребет в нейтральному положенні, нахиліться вперед, поки не відчуєте, як тягнуться м’язи задньої поверхні стегон. Потім трохи зігніть коліна, з’єднайте лопатки і зробіть “метелика”: підніміть руки в сторони, лікті злегка зігнуті. Напружте м’язи сідниць і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів. Вправа зміцнює м’язи задньої поверхні стегон, сідниць, задньої частини плечей і верху спини.
4. Тяга однією рукою. Візьміть гантелі в праву руку.
Поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок вперед лівою ногою і опустіться в випад. Покладіть зігнуту в лікті ліву руку на стегно зігнутої лівої ноги. Нахиліться вперед якомога нижче, щоб верхня частина корпусу була майже паралельна підлозі. Права рука при цьому вільно опущена вниз, долоня дивиться всередину. Напружте прес, щоб голова, шия, спина і стегна складали одну лінію. З’єднайте лопатки, напружте м’язи спини і з зусиллям відведіть правий лікоть назад і вгору, щоб гантель опинилась поруч з талією. Випряміть руку і повторіть тягу 8-12 разів. Виконайте по 2-4 підходи з 8-12 повторів з кожної руки (не забувайте міняти ноги). Вправа зміцнює м’язи середини спини, задньої частини плечей і в деякій мірі біцепси.
5. Віджимання з гантелями
Встаньте на коліна на килимок, руки з гантелями поставте на підлогу ширше плечей. Відведіть назад і поставте на носок спочатку одну, потім іншу ногу, так щоб ваше тіло від верхівки до п’ят утворило пряму лінію, якщо це важко, залиште коліна на підлозі. Зігніть лікті в сторони під кутом 90 градусів. З зусиллям випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-4 підходи з 8-12 повторів. Вправа зміцнює м’язи грудей, передню частину плечей і трицепси.
ЯК ШВИДКО СПАЛИТИ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ?
Це той рідкісний випадок, коли ви можете вбити двох зайців відразу, перетворивши своє тренування в супер-інтенсивний комплекс кардіо-і силових вправ. Виберіть одну з наведених нижче програм або виконуйте обидві по черзі, щоб не дати м’язам звикнути.
Програма 1
Після 5-хвилинної розминки виконаєте по 1 підходу з 10-12 повторів кожної вправи з гантелями в зазначеному порядку. Це один цикл. Не роблячи перерви після силових вправ, 3-5 хвилин позаймайтеся кардіовправами (виберіть будь-яку вправу з наведеного нижче списку) з середньою або високою інтенсивністю. Після цього без перерви виконайте ще один цикл силових вправ, а потім – кардіовправи протягом 3-5 хвилин. Якщо час дозволяє, повторіть цю програму ще раз. На завершення тренування розтягніть м’язи.
Програма 2
Почніть з 5-хвилинної розминки. Потім виконаєте по 1 підходу всіх силових вправ, роблячи після кожного з них кардіовправи протягом 1 хвилини. Це складе один цикл. Повторіть цей цикл один або два рази. На завершення тренування розтягніть м’язи.
Кардіовправи
- Стрибки на місці: ноги нарізно – ноги разом.
- Почергове піднімання колін.
- Підйом на степ (висота степа або лавки повинна бути 15-25 см).
- Стрибки на скакалці.
- Заняття на будь-якому кардіотренажері: велотренажері, “рухомими сходами”, еліптичному тренажері або біговій доріжці.
Чтобы Ваш бизнес был успешным нужно учесть все до последних мелочей, в том числе и обустройство офисов. Аренда рабочих мест – это идеальный вариант для начинающего бизнеса и при небольшом штате сотрудников.
Русский 
Ukrainian