Качаємо м’язи! Вправи для початківців

Якщо ви вирішили зайнятися будівництвом свого тіла, значить ця стаття для вас.

Руки: Почнемо з рук. Руку можна розділити на три основні частини: двоголовий м’яз плеча або біцепс, триголовий м’яз плеча або трицепс, і передпліччя. Основна, базова вправа для біцепса – згинання рук з обтяженням. Існує багато варіантів виконання цієї вправи. Ви можете виконувати її зі штангою або з гантелями, стоячи і сидячи.

Тріцепс. Це найбільший м’яз руки, і найменш працюючий м’яз тіла. Коли він добре розвинений, рука виглядає просто приголомшливо. Краща вправа для тріцепса – це жим штанги лежачи  вузьким хватом і розгинання рук зі штангою лежачи. Віджимання також дуже гарна вправа для рук. До того ж вона ще впливає на м’язи грудей.

Для передпліччя найкраща вправа є згинання зап’ястя.

Плечі і трапеція: Кращі вправи для дельтовидних м’язів – жими, а для трапецієподібних м’язів – шраг (знизуванням плечима). Виконувати шраг слід з великою вагою, тільки так ви можете добре пропрацювати трапецієподібні м’язи.

Груди: Грудні м’язи найбільш податливі, і добре розвиваються майже в усіх бодібілдерів. М’язи грудей діляться на верхні і нижні. Жими лежачи на лаві – найкраща вправа для їх розвитку. Однак ця вправа має варіанти – жими на плоскій лаві, жими на похилій лаві головою вгору, і жіми на похилій лаві головою вниз. На верхню частину грудних м’язів працюють жими на похилій лаві головою вгору, на нижню, відповідно, жими на похилій лаві головою вниз. Наступна за значущістю вправа – розведення рук з гантелями лежачи на пласкій лаві. Воно також може виконуватися на тренажері.

Спина: М’язи спини – найбільші м’язи тіла. Умовно їх можна розділити на верхні, нижні і бічні. Для верхніх м’язів застосовують тяги в нахилі широким хватом. Хорошою вправою також є тяга до поясу в положенні сидячи. Вона виконується на тренажері. Для опрацювання нижніх м’язів спини спробуйте виконати наступну вправу. Воно називається “Супермен”. Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки і ноги в одну лінію. Тепер прогніться в попереку і підніміть руки і тулуб наскільки можливо вгору. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Опустіться. Це одне повторення …

Гиперэкстензиї також добре розвивають нижні м’язи спини. Для розвитку бічних м’язів виконуйте підтягування до торкання поперечини підборіддям верхнім хватом і тягу штанги в нахилі середнім хватом. Ці вправи додадуть V – подібну форму вашому торсу.

Ноги:Добре розвинені ноги по-справжньому вражають. Присідання – безумовно краще вправа для ніг. Будь-який бодібілдер це підтвердить. Ноги ділять на 3 частини: розгиначів (квадріцепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки. Для опрацювання квадріцепса використовують присідання та випрямлення ніг на тренажері. Для біцепсів ніг найкращі вправи- згинання ніг на тренажері і мертва тяга на випрямлених ногах. Для гомілки – піднімання на носки, сидячи і стоячи.

М’язи живота

Безумовно, розвиток м’язів живота є однією з найбільш важких завдань для початківця. Ці м’язи вимагають довгих і наполегливих тренувань. Щоб на вашому животі появилися жадані квадратики, вам необхідно знизити до мінімуму жировий прошарок.  Підйоми тулуба впливають переважно на нижню частину м’язів живота, бічні нахили – на косі м’язи живота. Останні можна пропрацювати двома способами:

Стоячи, з гантеллю в одній руці, виконуйте нахили в сторони, при цьому, намагаючись не згинати коліна.

Руки заведіть за голову. Тепер підніміть тулуб і торкніться ліктем протилежного коліна. Відчули скорочення м’язів? Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Руки біцепси

Згинання рук стоячи 8-12 повторень

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 8-12 повторень

Трицепси

Жим штанги лежачи вузьким хватом 8-12 повторень

Розгинання рук лежачи 8-12 повторень

Плечі

Жими штанги стоячи 8-12 повторень

Шраг 8-12 повторень

Груди

Жими штанги стоячи 8-12 повторень

Жим лежачи (на похилій лаві головою вгору, і головою вниз) 8-12 повторень

Розведення рук з гантелями лежачи на лаві 8-12 повторень

Спина

Верх спини

Тяга штанги в нахилі 8-12 повторень

Тяга до поясу на тренажері сидячи 8-12 повторень

Низ спини

“Супермен” 8-12 повторень

Гиперэкстензии 8-12 повторень

Бічні м’язи

Підтягування 12-15 повторень

Тяга в нахилі середнім хватом 10-12 повторень

Ноги

Згинання ніг на тренажері 10-12 повторень

Мертва тяга з прямими ногами 10-12 повторень

Квадріцепси

Присідання 10-15 повторень

Розгинання ніг на тренажері 10-12 повторень

Підйоми на шкарпетки (стоячи і сидячи) 12-15 повторень

М’язи живота

Кранчі 15-20 повторень

Підйоми тулуба 15-20 повторень

Нахили в сторони 15-20 повторень

Ну ось, тепер ви можете скласти свою програму. Я рекомендую проробляти кожну частину тіла 1 раз на тиждень. Ось 4-денний спліт, який ви можете спробувати:

День 1: біцепси, спина і живіт

День 2: згиначі ніг, плечі і живіт

День 3: квадріцепс, передпліччя та гомілки

День 4: трицепси, груди і живіт

І ще. Тримайтеся подалі від стероїдів.

Модные и недорогие товары из Китая помогут украсить Вашу жизнь и придать стилю непревзойденного вида.