Кожна жінка мріє як можна довше залишатися молодою. Але молодість – це не тільки гладка шкіра і хороша фігура, а ще й міцні здорові кістки. З роками щільність кісток зменшується, і тоді виникає ризик остеопорозу. Краще від цього застрахуватися змолоду. Пам’ятайте, що верхніх і нижніх вікових меж для занять з обтяженнями немає. Тренінг з обтяженнями (бодібілдинг) ефективний в будь-якому віці.
Багато жінок відносяться до “заліза”, прямо скажемо, без особливого ентузіазму. Мало кому охота, потіючи, перевертати важенну штангу. Проте в наш освічений вік настав час відмовитися від таких стереотипів. У бодібілдингу є чудова властивість: розвиваючи мускулатуру, він зміцнює кістки. Для жінок вкрай важливо зміцнювати тазостегновий пояс. Раніше вважалося, що ходьба, при якій людина “несе” вагу свого тіла, захищає тазові кістки. Однак, заміри показали: ходьба зміцнює тільки хребет! Для тазостегнового пояси набагато ефективніше вправи з обтяженнями. Медики довела чим більше м’язів, тим міцніші кістки. Однак це не означає, що ви повинні нарощувати м’язову масу до нескінченності. Просто тренуйтеся 2-3 рази на тиждень і стежте, щоб у вашій дієті вистачало кальцію. Фізичні вправи – захист не тільки від остеопорозу. Бодібілдинг знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раку. У наш час, коли жінка постійно піддається стресам, просто необхідно бути фізично активною, думати про майбутнє здоров’я і благополуччя. Хто ще подбає про тебе, якщо не ти сама?
Перш ніж братися за предмети бодібілдингу, візьміть на замітку кілька корисних порад. По-перше, будьте терплячими, починайте не поспішаючи, не перестарайтеся з навантаженням. Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте, як воно працює, не насилуйте його непідйомними вагами. Виконуючи вправи, думайте про те, що робите. “Головне не вага снаряда, а грамотна техніка”, – стверджує Лаура Басс, учасниця змагань з фітнесу. “Не поспішайте збільшувати вагу. Для початку навчіться правильно дихати і концентруватися на роботі м’язів, освойте базові руху. Потім починайте розширювати програму і додавати нові вправи. По-друге: стежте за постановкою рук: не можна робити всі вправи одним і тим же хватом. Починайте з тренажерів – на них легше освоювати техніку. Вільні ваги вимагають чіткого взаємозв’язку між мозком і м’язами, а це приходить тільки з досвідом “, – рекомендує Іоланда Хьюз, Міс Інтернешнл.
Отже, ви жінка і вперше прийшли до тренажерного залу. Напевно, там відразу ж знайдуться “порадники”, які будуть навчати вас тренуватися за чоловічим типом, тобто до знемоги, заїдаючи тренінг величезними кількостями протеїну. Не вірте! Головне в бодібілдингу – не величина навантажень, а їх регулярність. Наукові дослідження підтверджують, що жінкам заняття середньої інтенсивності приносять ті ж результати, що й тренування на межі фізичного виснаження. Так що вам, жінці, зовсім ні до чого, щоб вас несли із залу під руки – користі від таких занять не багато, а ось травми і перевтома гарантовані. До того ж, після 2 разів виснажливих занять вам це просто набридне!
Так, вам підходять ті ж вправи з вагами, що й чоловікам, – м’язи є м’язи, а от у всьому іншому чоловіки і жінки занадто відрізняються один від одного. Дослідження чоловіків і жінок, що займалися 1,5 години з обтяженнями, показали, що чоловіки використовували в якості “палива” глікоген і перевершили жінок за цим показником на 25%. І білків чоловічий організм утилізує більше. А ось що стосується основних “спортивних гормонів”, то всі вони вироблялися і у чоловіків, і у жінок приблизно однаково. Помітивши настільки явні відмінності в реакції чоловічого і жіночого організмів на тренувальний стрес, вчені задалися закономірним питанням: чи потрібна жінкам традиційна спортивна дієта, що включає високу кількість вуглеводів? Подальші дослідження підтвердили, що жінки і чоловіки під час тренувань використовують різні види внутрішнього “палива”. Білок в організмі жінки не витрачається на потреби енергопостачання і не розпадається в ході катаболізму.
Тренування – це сильний стрес, а всякий стрес супроводжується секрецією так званих “стресових” гормонів, що призводять до розпаду білкових тканин організму. Ці “втрати” пізніше поповнюються за рахунок зростання білкових клітин м’язів, викликаних тим же тренінгом, але якщо перестаратися з навантаженнями, то баланс може вийти і негативним – м’язи почнуть “худнути”. Таке часто трапляється з чоловіками-культуристами, які втратили здорову міру в тренуваннях, а от жінкам все це в принципі не загрожує.
Весь з’їдений жінкою білок йде на ріст м’язів. Загальна “маса” м’язів у жінок невелика, так що потреби в білку у жінок, що займаються бодібілдингом набагато менше, ніж у чоловіків. Рекомендована норма в 1,5-2 грама на кілограм власної ваги – це явний перебір, що перевантажують печінку і нирки. Можна припустити, що різниця в процесах білкового обміну і зумовлює відносно невисокий рівень інтенсивності тренувань у жінок, який необхідний для досягнення задуманого результату. У них не відбувається катаболізму, а тому їм немає необхідності лізти зі шкіри геть, стимулюючи компенсаційний зростання білкових м’язових клітин.
Жири вважаються найлютішим ворогом в бодібілдингу, але якщо вже жінки “застосовують” їх в якості біопалива, то чи потрібні їм обмеження в прийомі? Вчені вважають, що потрібні. Від природи жировий підшкірний прошарок у жінки товстіший, ніж у чоловіка. Так що, чим більше жирів споживає жінка, тим більше їх буде відкладатися під шкірою. З іншого боку, жінка ніяк не повинна виключати жири зі своєї дієти повністю. Інша справа, що мова повинна йти тільки про рослинні, але ніяк не про тваринні жири.
Любі жінки, які відвідують зали, будьте пильні! Поради, які вам дають, не завжди правильні. У будь-якому випадку, при заняттях бодібілдингом, пам’ятайте: вам не потрібні висока інтенсивність і велика кількість протеїну, а рослинні жири обов’язкові, але в міру! Як її визначити? Дивіться на себе в дзеркало. Якщо з кожним місяцем ви стаєте все стрункішою, жири нема чого відміряти собі по краплях! Куди важливіше увагу до вуглеводів. Ваш організм в них не дуже-то потребує, так що все зайве неминуче перетвориться в жир і зіпсує вам загальну картину.
Русский 
Ukrainian