Здавна люди намагалися збагнути таємницю довголіття, відшукати дивовижний рецепт молодості, завдяки якому ми зможемо забути про проблеми, що з’являються в нас із віком. Тривалість нашого життя значною мірою залежить від якості харчування, від того, наскільки ми готові скористатися дарами природи, – розповідає відомий лікар дієтолог-нутриціолог Оксана Скиталінська.
-Пані Оксано, розкажіть, яким чином ми можемо вплинути на тривалість життя, змінивши свій раціон? І яким воно повинне бути – ідеальне харчування?
- Ще Гіпократ говорив, що наша їжа повинна бути ліками, а не ліки – їжею. І цей вислів мабуть, не був таким актуальним у часи Гіпократа, як у наші дні, коли довкілля засмічене, землі виснажені та отруєні хімікатами, коли їжа вихолощена, перероблена настільки, що стає отрутою.
Природа наділила людину великою витривалістю, стійкістю до несприятливих умов існування, розумом і «запрограмувала» жити до 120-140 років. Якщо порівняти людське життя із забігом на довгі дистанції, то, одночасно розпочавши старт, багато людей не в силі подолати висоту бар’єрів, які зустрічаються в них на життєвому шляху, поступово збивають планку і сходять із дистанції: одні – у 60 років, інші – в 70, 80 і лише деякі – у 90 і більше.
Основними причинами «сходження із дистанції» є серцево-судинні та онкологічні захворювання. І часто людина сама є винною у цьому. Вже доведено, що рівень нашого здоров’я на 50% визначається способом життя, 20% – станом довкілля, 20% – спадковістю та 10% – ефективністю роботи системи охорони здоров’я.
Для того, щоб вплинути на тривалість життя, необхідно робити прості речі:
- Правильно харчуватись.
- Щодня займатись фізичною активністю.
- Вміти справлятися зі стресами.
- Зменшити токсичні впливи на організм, в тому числі – позбавитись шкідливих
- звичок.
- Уникати захворювань, які передаються статевим шляхом.
Вплив харчування на тривалість і якість життя є суттєвим – від того, що і скільки ми їмо, залежить, чи примножимо ми свої, закладені природою резерви, чи, навпаки, сприятимемо активізації генетичної інформації, здатної призвести до розвитку захворювань.
Для цього потрібно звести до мінімуму вплив шкідливих чинників – вживання рафінованої переробленої їжі та напоїв із тривалим терміном зберігання, сильно просмажених м’яса, риби та овочів; копченостей, запліснявілих продуктів, ліків. Це перша умова.
Другою є збалансоване харчування, що включає щоденне вживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин та води у достатній кількості.
Ідеальне харчування, це:
- Повна відмова від обробленої їжі(вироби із білого борошна, цукру, так званих «легких» масел, які містять транс-жири, магазинних кондитерських виробів, готового листкового тіста, магазинних соусів, в яких надмір солі, цукру, жиру та штучних добавок – емульгаторів, розпушувачів, барвників, ароматизаторів, підсилювачів смаку і тд.; готових солоних продуктів (чипси, смажені горішки та сухарики), ковбасних виробів та пакетованих напоїв.
- 5-6 разове харчування, кожні 2-3 години, невеликими порціями (з розмір вашої долоні).
- Обов’язковий сніданок
- Їжа, в якій є білок (горіхи чи яйце, молочний продукт чи невеликий шматочок
- нежирного м’яса або риби, боби), поєднаний із складними вуглеводами (крупи, макарони зі сірого борошна, овочі, коренеплоди, фрукти, ягоди).
- 1,5 -2 літа рідини (чиста вода, зелений чай, настій шипшини, несолодкі компоти), 2/3 з якої – чиста вода.
- вживання зелені та спецій (часник, цибуля, куркума, орегано, корінь цикорію.)
- склянка кисломолочного напою перед сном.
-Чи існують продукти, які мають здатність пришвидшувати або сповільнювати процеси старіння, що варто взагалі виключити зі свого раціону?
-Прискорюють старіння продукти, які пройшли глибоке очищення та переробку.
а) продукти із білого борошна та білого цукру. Потрапляючи у організм, вони спричинюють майже миттєве підвищення рівня цукру (глюкози) у крові, більша частина якої перетворюється на жир та відкладається у так званих жирових депо (під шкірою та навколо внутрішніх органів). Жир навколо внутрішніх органів (його ще називають вісцеральним жиром – від лат. viscera — нутрощі) – не просто жир, він стискає внутрішні органи і є активною тканиною, що виділяє токсичні речовини, так звані вільні кислоти, що провокують запалення у всіх судинах організму.
Крім того, виснажується підшлункова залоза, яка виділяє інсулін, щоб транспортувати глюкозу до тканин. Якщо глюкози у крові забагато, підшлункова перевантажується. Так само виснажується і печінка, яка відкладає глюкозу з крові у своїх клітинах – гепатоцитах. При надмірній кількості глюкози вона перетворюється на жир і тоді виникає жирове переродження печінки – жировий гепатоз. При тривалому харчуванні рафінованими висококалорійними продуктами виникає загроза діабету 2-го типу, надмірної ваги, ожиріння, а це однозначно скорочує життя.
б) надмір насичених (твердих) жирів – жирного м’яса (яловичини, баранини та свинини), смажених страв (навіть тих, які смажились на оліях, бо при нагріванні олій вони перетворюються на насичені), кондитерських виробів із маслом. Надмір жиру відкладається і в жирових депо, про які вже йшла мова вище, і в судинах, і навколо серця, спричинює ожиріння.
в) транс-жири – це штучні жири, які виникають шляхом пропускання водню через рослинні олії. Таким чином одержують так звані «легкі» масла та маргарини. Такі продукти довго зберігають свій товарний вигляд, не окислюються.
Але змінена молекулярна структура такого «масла» чи маргарину є згубною для людини. Потрапляючи в організм, молекули транс-жиру вбудовуються у оболонку клітини і порушують її роботу: клітина не може ні «приймати» ззовні всі корисні речовини, які в неї поступають, ні повноцінно утилізувати відпрацьовані продукти. Якщо такі продукти вживати регулярно, це може стати причиною різноманітних порушень з боку внутрішніх органів, та, у подальшому – серйозних захворювань, таких, як артрити, серцево-судинні захворювання, автоімунні захворювання, депресії, діабет, хвороба Альцгеймера, онкологічні захворювання.
г) копчені вироби. Містять токсичні канцерогени – гетероциклічні аміни та нітрати (надають рожевого кольору виробам). Нейтралізує дію нітратів аскорбінова кислота.
Сповільнюють старіння: продукти, які зменшують «тихі» або приховані запалення. Це запалення, які тривалий час не виявляються болем і не пов’язані із травмою або інфекцією, але є небезпечними для здоров’я людини. До цих продуктів відносяться ті, що містять:
а) омега-3 жирні кислоти (риб’ячий жир, жирна морська та океанічна риба, оливкова олія, насіння льону та лляна олія).
б) фітохімічні речовини (містяться, основному, у шкірці овочів та фруктів).
Серед них найбільш відомі:
Поліфеноли – захищають клітини та серце від ушкоджень вільними радикалами (ягоди, цитрусові, шкірка червоного винограду, червоне сухе вино, горіхи)
Флавоноїди – зменшують ризик серцево-судинних захворювань, знижують артеріальний тиск, зміцнюють антиоксидантну систему організму (плоди – ожина, журавлина, малина, виноград, бузина; овочі – баклажани, червона капуста; вино, зелений і чорний чаї).
Каротиноїди – зменшують ризик серцево-судинних захворювань, раку простати і шкіри та лімфом (помідори, кавун, рожевий грейпфрут; броколі, цвітна, брюссельська, китайська, білокачанна капуста, авокадо, апельсини, морква, темно-зелені листові овочі, помідори).
Сірковмісні сполуки - підвищують активність ферментів, що виводять токсини, канцерогени, запобігає хворобам серця і судин, захищає шлунок, товстий кишечник
(часник, цибуля: порей, зелена, капуста, броколі).
- Пані Оксано, а як повинно змінюватися харчування людей залежно від віку?
-У період росту та формування організму (дитячий та підлітковий вік), коли переважають процеси утворення нових тканин, потрібно більше білкових продуктів – з них організм синтезує всі ферменти, гормони та «будує» тіло.
Ці ж рекомендації відносяться і до періоду вагітності та годування грудьми.
У старшому віці споживання калорій потрібно значно скоротити, оскільки після 30 років сповільнюється обмін речовин і надлишки енергії будуть призводити до надмірної ваги та ожиріння.
Коли людина старішає, особливу увагу треба звернути на вітаміни та антиоксиданти – їх потрібно вживати багато, оскільки організм потребує більшого захисту. Насамперед це водорозчинні вітаміни – С, В6, В12 та фолієва кислота. Аскорбінова кислота ефективно захищає організм старших та літніх людей від стресових та дегенеративних хвороб. Вітамін В12 підсилює імунний захист, а вітамін В12 – когнітивні функції, зменшує анемію, попереджує старечу деменцію, слабкість, сонливість, в’ялість та загальне нездужання, характерні для літніх та старих людей. Важливо також мати на увазі, що з віком сповільнюється обмін речовин і кількість споживаних калорій також потрібно зменшити – приблизно на 100 ккал за кожні 10 років. А беручи до уваги те, що з віком кісткова тканина стає крихкішою та підвищується схильність до переломів, потрібно приймати препарати кальцію – 1500 мг в день для жінок. Окрім цього – полівітамінні препарати.
-Сьогодні існує чимало «модних» препаратів, які, як стверджують виробники, за короткий проміжок часу можуть вирішити чимало проблем, зокрема, й допомогти людині скинути вагу, «омолодитися». Ваш погляд на цю проблему як лікаря-дієтолога.
-Міфи про чудодійну силу добавок живляться потужною та багатообіцяючою рекламою. При потраплянні в організм людини БАДи поводять себе не завжди ідентично до натуральних речовин, які містяться у продуктах. Крім того, споживачі повинні знати, що не варто захоплюватися високими дозами будь-якої подібної продукції.
Ключовим є використання цілісних, не оброблених продуктів, додатковий прийом полівітамінів, щоденні фізичні навантаження (ходьба, біг, силові навантаження), достатній сон, відмова від куріння, контроль над своїми стресами та вміння керувати ними.
Всяка мрія чи мета потребує зусиль: з одного боку – це дуже просто, а з іншого – майже непосильно для більшості людей. Люди готові витрачати величезні гроші, ризикувати здоров’ям, але не готові встати на годину раніше, вийти на вулицю, пройтись до найближчого стадіону і походити чи побігати. Ми можемо обдурити себе, але не можна обдурити матір-природу.
-Буває, людині важко змиритися зі старінням організму, зміною зовнішності й вона вдається до радикальних методів, зокрема, пластичної хірургії. Як можна уникнути цього, повернути своєму організму тонус, зменшити вплив часу?
-Скажу: знову ж таки рух. Рухаючись щодня, харчуючись максимально натуральними продуктами, дотримуючись достатнього питного режиму. Це та умова, виконання якої вже може гарантувати свіжий вигляд.
Рухатись щодня – і, як би парадоксально це не звучало – чим старші ми стаємо, тим більше потрібно рухатись. Мінімум 1 годину ходити – тоді кров збагачується киснем, виводяться токсичні речовини, покращується кровообіг, в шкірі оптимізуються обмінні процеси, вона також виглядає свіжою та рум’яною, тіло стрункішає, а струнке тіло асоціюється з молодістю. Важливо робити ранкову зарядку, і хоча б двічі на тиждень – силові вправи із гантелями невеликої ваги, бо при цьому стає більше м’язової маси, а менше – жирової. А м’язи – прискорюють обмін речовин, дають більше енергії.
З їжі варто звернути увагу на наступну групу продуктів:
- Антиоксиданти – овочі та фрукти різних кольорів веселки.
- Корисні олії – оливкова, льону та риб’ячий жир.
- Горіхи та насіння – волоські, льону, гарбуза, сезаму.
- Спеції – куркума, імбир, часник, цибуля, перець чилі, орегано, зелень.
- Напої – чиста вода, настій шипшини, зелений чай, кава натуральна (бажано з нежирним молоком без цукру).
- Клітковина – всмоктує токсичні речовини із кишечника, знижує вагу, освіжає колір обличчя (цілі зерна, крупи, овочі, фрукти і готова аптечна клітковина) – 30-40 грамів в день.
- Яйця – свіжі домашні, зварені нам’яко. Це ідеальне джерело повноцінного білку, а білок – це будівельний матеріал для м’язів, шкіри, гормонів, ферментів та імунної системи.
Зовнішній догляд. Не варто витрачати гроші на дорогі креми – шкіра, на щастя, має потужний бар’є і через це більшість нанесених на її поверхню засобів так і залишаються на поверхні. Виняток становлять креми із ліпосомами та наносомами, які мають дрібний розмір молекул і мають здатність проникати під епідерміс (верхній шар шкіри). Найкращими масками є такі, які зроблені на основі курячого жовтка – жовток містить фосфоліпіди, а вони за структурою є ідентичними фосфоліпідам оболонок клітин шкіри. Протирання льодом із трав (петрушка, зелений чай, мінеральна вода) покращує обмін речовин у шкірі і вона стає свіжою та гладкою.
Порада: перед сном випийте склянку теплого молока, в яке додайте ½ чайної ложки порошка куркуми (при непереносимості молока – кисломолочний напій). Куркума має дуже позитивний вплив на обмін речовин, покращує самопочуття та зовнішній вигляд (протизапальна дія, знешкодження токсинів, захист та відновлення клітин всього організму).
Отже, підсумуємо те, що ми повинні робити для продовження тривалості нашого життя:
1. Щоденний рух.
2. Повноцінний сон (перед сном прогулятись 30-60 хвилин).
3. Відмова від куріння.
4. Відмова від штучних продуктів.
5. Свіжа їжа невеликими порціями.
6. Чиста вода.
7. Контроль над стресами (не приймати все надто близько до серця).
8. Виявлення та вчасне лікування захворювань (періодичне відвідання стоматолога, уролога або гінеколога, контроль цукру крові та рівнів холестерину).
-Дякую за розмову.
Зоряна Грабар
Русский 
Ukrainian