«В сорок років життя тільки починається! »Хто не пам’ятає цю крилату фразу? Отже, перед вами гранично чіткий план з 3 кроків. Слідуючи йому, ви легко позбавитеся від зайвої ваги без жертвоприношень.
Жирними нас роблять жири. Ні, почекайте, наш ворог – це вуглеводи. Насправді в тому, що стосується нашої ваги, все вирішують калорії! І щоб позбавити себе від зайвих кілограмів, вам потрібно просто спалити більше калорій, ніж ви вжили. Але з роками ця проста істина кудись випарувалася – і може тому ми стали харчуватися набагато калорійніше?
Жінки споживають зараз на 22 більше калорій, ніж в 1971 році, – в середньому виходить 1877 калорій в день. На перший погляд ця цифра цілком розумна, але не забувайте – тільки 19 дорослого населення ведуть активний спосіб життя. А це означає, що лише дуже небагато з жінок спалюють достатньо калорій, щоб «виправдати» ті великі порції, які вони з’їдають. Більшість же спалюють набагато менше, ніж споживають. Тому, коли ви роздумуєте над тим, скільки калорій в день ви могли б собі дозволити, майте на увазі – відмовившись всього від 100 ккал в день, ви врятуєте себе від цілих 2,5-4 кг «переваги»!
Ось чому, стверджують дієтологи, 40-річні жінки зараз стали в середньому на 10 кг важче, ніж в 1960-і роки. Який вихід? Єдиний спосіб зберегти ідеальну вагу – це контроль за калорійністю їжі. І ми покажемо вам, як це робити.
Крок 1: дізнайтеся, скільки калорій ви споживаєте
Контролюйте, а не підраховуйте. Вам не потрібно перетворюватися в ходячий калькулятор! Достатньо мати загальне уявлення про те, скільки ви з’їдаєте щодня. Найкраще записувати один-два дні все підряд, включаючи перекуси і «маленькі слабкості». Поглянувши на загальну картину, ви відразу побачите, де справжнє «джерело» надлишкових калорій. А потім можна легко і непомітно зробити підміну і залишити за бортом ці калорії, не пожертвувавши при цьому смаком або задоволенням. Наприклад, замініть жменю солоних кренделів на 3 чашки повітряної кукурудзи (посипте 1 столовою ложкою тертого пармезану – і смачно, і корисно), так ви заощадите 115 ккал, і при цьому ваша порція потроїться, а саме блюдо буде набагато пікантніше.
Правильно читайте етикетки. Інформація про енергетичну цінність на упаковці дана в розрахунку на одну порцію (іноді на 100 г). не забудьте порівняти її з тим, скільки ви реально з’їдаєте або випиваєте – у багатьох упаковках міститься 2 порції і навіть більше. Наприклад, на пляшці солодкої газованої води в 600 г вказана калорійність: 110 ккал на порцію. Але в самій пляшці 2,5 порції! Випийте весь напій відразу – і ви нап’ється на всі 275 ккал! А це майже 20 від добової потреби в калоріях для більшості жінок.
Дивіться на калорійність, а не на склад. Результати досліджень показують, що жінки в першу чергу дивляться, скільки цукру і жирів у продукті, і лише потім звертають увагу на калорії. Така звичка може ввести вас в оману. Особливо щодо несолодких або знежирених продуктів – і ви з’їсте набагато більше, ніж слід було. Наприклад, 3 звичайних шоколадних печива – це 160 ккал. А 4 печива з низьким вмістом жирів – це вже 200 ккал! І, між іншим, несолодкий не означає некалорійний! 8 часточок темного гіркого шоколаду – це 135 ккал, а одна чашка шоколадно-карамельного морозива з цукрозамінником – 220 калорій.
Крок 2: визначте, скільки калорій вам необхідно
Знаючи свою ідеальний вагу, легше контролювати власні обсяги і позбавлятися від зайвих кілограмів. Використовуйте це просте рівняння, щоб обчислити свою добову потребу в калоріях. Отже.
Ваша мета – вага x кг. Помножте її на:
27 – якщо ви зовсім не займаєтеся спортом.
29 – якщо ви зрідка займаєтеся спортом (іноді по вихідним граєте в теніс або робите заплив у басейні) .
34 – якщо ви регулярно займаєтеся спортом (плаваєте, бігаєте або робите піші прогулянки від півгодини до години три – чотири рази на тиждень) .
37 – якщо ви займаєтеся спортом майже кожен день і досить інтенсівно.
42 – якщо ви займаєтеся спортом щодня і дуже інтенсивно, ви – спортсмен або на роботі ви зайняті фізичною працею. Таким чином, ви отримаєте рекомендовану кількість споживаних за день калорій. Щодня дотримуйтеся цієї кількості калорій, якщо хочете зберегти ідеальний для вас вагу.
Крок 3: робіть розумний вибір кожен день
Це легше, ніж ви думаєте. Перед вами відмінне зразкове меню і кілька підказок до нього. Загальна калорійність всіх блюд – майже 1600 ккал, рівно стільки потрібно в день жінкам середнього зросту, проводимо помірний активний спосіб життя, щоб зберігати нормальну вагу.
Сніданок
Молоко нежирне – 200 мл, мандарин – 1 шт., бутерброд з яйцем: сир нежирний «чеддер» – 1 кусочок яйця круто – 1 шт, авокадо – 1 шт, помідори черрі, нарізані на половинки – 4 шт. Разом: 498 ккалобед.
Обід
Йогурт полуничний нежирний – 180 г листовий салат із зеленим горошком: салат – 1 лист, капуста, натерта на тертці – 1 склянка, морква, натерта на тертці – 2 шт., помідори черрі жовті, нарізані на половинки – 5 шт., зелений горошок консервований, волоські горіхи подрібнені – 2 ст. л., соус легкий нежирний – 2 ст. л. разом: 479 ккал
Вечеря
Зелені соєві боби, приготовлені на пару -0,5 стакана, рис коричневий -0,5 стакана обжарені креветки середні – 15 штук, брокколі, обсмажені – 6 суцвіть, рослинне масло – 2 ч. л., соєвий соус – 1 ч. л., часник, подрібнений – 1 ч. л., імбир, подрібнений, разом: 493 ккал
легкий перекус
Виноград червоний і білий – 1 стакан і того: 104 ккал, всього: 1574 ккал
Підказки:
Вибирайте менш щільний хліб: у ньому більше повітря і менше калорій. У вашому блюді повинен бути тільки один продукт з високим вмістом жиру (заправка для салату, горіхи або сир). Жирні продукти, якими б маленькими вони не були, дуже калорійні і швидко додають вам кілограми. Нехай овочі складають половину ваших страв. У них багато води і, природно, мало калорій. Заправляйте салати рідкою заправкою – маслом, винним оцтом. Вони швидко просочують салат на відміну від густих соусів на основі майонезу, тому вам буде потрібно менше заправки. Завжди відміряйте рис, крупу та олію. Вони дуже калорійні, а на око їх енергетичну цінність визначити важко. У склянці рису з гіркою на 25 більше калорій, ніж просто в склянці рису.
Для легкої закуски візьміть блюдечко зі свіжими овочами. Це 50-100 ккал – стільки, скільки в трьох печивах.
Заведіть звичку відрізати / відокремлювати і відкладати в сторону 1/5 від кожної порції. Жінки часто думають, що споживають менше калорій, ніж це є насправді, а з 1000 опитаних осіб тільки 13 знали, скільки калорій вони споживають щодня. При цьому 40 з тих, хто говорить, що хоче схуднути, навіть не намагаються обмежити калорійність їжі.
Після 40 років можна залишатися стрункою!
Русский 
Ukrainian