Комплекс вправ для грудей – робимо груди красивими

У вас занадто великі або трохи маленькі груди і вас це не влаштовує. Тоді скористайтеся нашими порадами і разом з нами приступайте до занять …

Великі груди
Всі тренери сходяться в думках, що ні одну частину тіла неможливо зменшити без загального схуднення. Займіться бігом на 4-7 км 3-4 рази на тиждень. Почніть з 2-3 кг і додавайте до часу бігу по 5-7 хвилин кожен четвертий день.
Крім загального схуднення необхідно зміцнити грудні м’язи, щоб підняти груди. Ці комплекси вправ для грудей не зроблять бюст ще більший, але допоможуть запобігти обвисанню і зроблять груди гарнішими.

Маленькі груди
Допоможуть заняття кік-боксингом або плавання. Для тренування також можна використовувати боксерську грушу (туго набиту подушку, матрац). Різні удари по груші – зверху, знизу, ліворуч, праворуч – допомагають сформувати красиві м’язи рук і грудні м’язи. Для зміцнення м’язів можна використовувати комплекси вправ для грудей, наведені нижче.

Комплекс вправ для грудей № 1

1. Віджимання від підлоги, ноги зігнуті в колінах. Вправу повторите 15 разів.
2. Сидячи на колінах, спина пряма, підніміть вгору прямі руки і потягніться, опускаючись, затримайте в горизонтальному положенні руки, долоні вгору. Цю вправу можна виконувати з гантелями 10 разів.
3. Стоячи або сидячи ‘по-турецьки’, ноги на ширині плечей, спина пряма. Долоні з’єднайте перед собою пальцями вгору, лікті зігнуті на рівні грудей. Долоні щосили притисніть один до одного. Вправу повторите 10 разів.
4. Сидячи на колінах або стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки (прямі) на рівні плечей. Руки розведіть в сторони як можна далі за спину, пружно похитує ними. Цю вправу можна робити з гантелями 10 разів.

Комплекс вправ для грудей№ 2

1. Описування кіл плечима. Сядьте – ‘по-турецьки’, руки зігніть, притиснувши лікті до тулуба, пальці покладіть на плечі, лопатки разом. Тепер підніміть плечі вгору, потім відведіть їх далеко назад, вниз і вперед. Так проробіть 4 рази, потім 4 рази вниз, назад, вгору, вперед. Повторіть вправу 3-5 разів.
2. Стискання ладоней. Встаньте прямо. Долоні складіть перед собою, пальцями вгору, лікті на рівні грудей. 2 рази на ‘раз, два’ сильно стисніть нижні частини долонь, на ‘три’ поверніть пальці до себе, на ‘чотири’ випрямите долоні, на ‘п’ять’ опустіть руки вниз, на ‘шість’ складіть долоні перед собою. Вправу повторюйте 5-8 разів.
3. Почергове піднімання рук. Встаньте прямо, ноги з’єднайте разом. На ‘раз’ підніміть праву, випрямлену, руку вгору (м’язи розслаблені) і відведіть її за голову, на ‘два 2 постарайтеся ще далі відвести руку назад, на’ три ‘опустіть руку вперед-вниз. Той ж рух повторіть лівою рукою. Виконуйте вправу для грудей 4-6 разів кожною рукою.
4. Відведення ліктів якнайдалі назад. Встаньте прямо, підніміть руки (долонями вниз), зігнуті в ліктях, так, щоб вони знаходилися на рівні плечей, а пальці рук випряміть і з’єднайте трохи нижче ключиць. Відведіть енергійно лікті назад: долоні роз’єднуються, але плечі не опускаються. Цей рух проробіть на ‘раз’, другий ривок тому – на ‘два’. На ‘три’ розведіть руки в сторони і відведіть назад. (Ні в якому разі не опускайте при цьому плечі вниз.) На ‘чотири’ поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6 разів.
5. Піднімання рук. Встаньте прямо, на ‘раз’ підніміть випрямлені руки м’яким рухом уперед, на ‘два’ розведіть їх в сторони, на ‘три’ поверніть долоні вгору, на ‘чотири’ підніміть руки над головою і хлопніть в долоні, на ‘п’ять’ опустіть руки в сторони-вниз, на ‘шість’ поверніться у вихідне положення. Вправу виконуйте повільно, розслаблено, 4-6 разів. Дихання рівномірне.
6. Описування кіл руками. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Ліву руку покладіть на стегно, правою опишіть великий круг (м’язи розслаблені), починаючи рух уперед. Вправу виконуйте в швидкому темпі. Опишіть рукою таким чином три кола на ‘раз, два, три’. Наступні три кола – на ‘чотири, п’ять, шість’, починайте з руху назад, тобто у зворотний бік. Потім покладіть праву руку на стегно, а лівою описуйте круги. Повторіть вправу кожною рукою 3-5 разів.
7. Рухи руками як при плаванні стилем брас. Встаньте прямо, ноги з’єднайте разом, руки трохи підніміть вперед-вгору. На ‘раз’ виверніть долоні назовні і опустіть руки вперед-вниз, лікті злегка зігніть, але не відводите їх назад і не опускайте (долоні не переходять за лінію плечей) – так, як ніби ви розтинати воду; пальці з’єднайте, долоні поверніть тому . На ‘два’ – сильно зігніть руки в ліктях, притисніть їх до тулуба, а долоні до себе – більш-менш на висоті шиї, на ‘три’ підніміть долоні вперед-вгору. Рухи на – ‘раз, два’ повільні, на ‘три’ – швидкі, але всі вправи для грудей треба виконувати плавно, з короткою паузою після рахунку ‘три’. Повторіть вправу 10-30 разів. Ця вправа чудово зміцнює м’язи грудей.

Счастливый человек – здоровый человек. Узнайте все о лечение остеопороза и методах профилактики.