Фітбол – справжня знахідка для тренування. Це самий простий, зручний, недорогий і ефективний тренажер. Він був винайдений швейцарськими лікарями для реабілітації хворих ще в минулому столітті. І тільки пізніше потрапив в поле зору тренерів, які почали використовувати його поряд з велотренажером та біговою доріжкою.
Задіює у 2 рази більше м’язів, ніж пілатес
Не так давно вчені всерйоз зацікавилися цим пристосуванням. Вони з’ясували, що у вправах з м’ячем беруть участь в два рази більше м’язів, ніж при звичайному навантаженні. Тренуючи одну частину тіла, доводиться одночасно задіяти й інші, щоб утримати рівновагу. Так що калорії спалюються набагато швидше протягом усього заняття. Але особливо м’яч незамінний при виконанні вправ для черевного преса, оскільки дозволяє опрацювати найбільш глибинні м’язи живота та швидше схуднути. А щоб підсилити ефект, пропонуємо підключити до тренування на фітболі дієту.
Каждая модница должна знать как составить гардероб так, чтобы всегда выглядеть великолепно и ловить на себе завораживающие взгляды окружающих.
Як вибрати фітбол
Щоб віддача від м’яча була максимальною, важливо правильно його підібрати. Перше, на що варто звернути увагу, – це матеріал. Він повинен бути однорідним, щільним і витримувати навантаження не менше 150 кг. Друга умова – розмір. Вибираючи фітбол, сядь на нього і перевір, щоб кут між тулубом і стегном, а також стегном і гомілкою був прямим. В іншому випадку навантаження на суглоби будть великі, що небажано при варикозах, артритах і вагітності. Якщо можливості відразу «осідлати» круглого друга немає, вибирай м’яч, орієнтуючись на ріст: при 160-170 см влаштує діаметр в 65 см, для більш високих – 75-80 см, а мініатюрним особам – 55-60 см.
Вправи на фітболі
1.Скручування
Ляж на спину, ноги поклади на фітбол, руки – по сторонам біля тулуба. Обхопи міцніше ногами м’яч і сильно затисніть між литками. Напружуючи м’язи живота, відірви стегна від підлоги і підтягни коліна якомога ближче до грудей. Затримайся в цьому положенні на 1 сек., Потім опустися на підлогу.
2. Перекати
Встань на коліна, ноги при цьому перебувають на ширині плечей. Кисті поклади на фітбол перед собою. Верхню частину корпусу, від колін до голови, зафіксуй прямо, живіт втягни. Повільно нахиляйся вперед, перекочуючись з кистей рук на лікті (прес не розслаблюй, корпус тримай прямо). Затримайся у цій позі на пару секунд і повернися у вихідне положення.
3. Балансуй
Сядь на м’яч, ногами зроби крок вперед і перекотися тулубом вниз так, щоб сідниці практично не торкалися м’яча, а спина майже вся (до лопаток) перебувала на фітболі. Помісти руки за головою, відхилися назад, потім на видиху м’язи живота напруж, підніми голову і плечі, підборіддя при цьому тримай прямо. Затримайся у верхньому положенні на секунду і на вдиху опустися.
4. На вершині
Ляж зверху на м’яч, ногами і руками вприся в підлогу. Долонями «прокрокуй» вперед так, щоб він перекотився під стегна, при цьому ноги тримай разом, м’язи живота – в напрузі, а тіло витягни в одну пряму лінію від шкарпеток до голови. Потім коліна зігни і підкоти фітбол (гомілкою) до правого плеча. Затримайся в позі на пару секунд, відкоти його ногами назад і повтори все зліва.
5. Догори дригом!
Не знімаючи ніг з м’яча, встанови його під стегнами, ноги стисни разом, упор на руки, тіло витягни в одну пряму лінію від голови до п’ят. Не згинаючи колін, підтягни сідниці вгору, м’яч при цьому перекоти вниз до пальців ніг (м’язи живота напружені). Затримайся у верхньому положенні на пару секунд і опустися.
ПЛАН ДІЙ:
■ виконувати кожну вправу 12-15 раз в тому порядку, який вказаний. При цьому контролюй навантаження, орієнтуючись на свої можливості. Якщо тобі складно, вибери більш легкий варіант або, навпаки, ускладнить задачу.
■ між підходами додай 2-хвилинну серію кардіовправ. Це може бути біг на місці, стрибки зі скакалкою, енергійна ходьба і т. п. Таким чином, ти зможеш прискорити спалювання калорій рівно вдвічі.
■ не забуть приділяти 3-5 хвилин розминці перед тренуванням і стільки ж часу для того, щоб охолонути в кінці заняття.
■ додай кардіотренувань. Наш план вправ розрахований на півмісяця тричі на тиждень. Але щоб домогтися бажаного результату за цей час, бажано в інші дні теж не сачкувати. Ідеально було б проводити кардіотренування. Підійде будь-який вид навантаження: біг, їзда на велосипеді, катання на роликах і т. п. Заняття можна виконувати в двох режимах.
Кардіотренування 1
Спалюється від 225 до 675 калорій. Розігрів 3 хвилини в будь-якому темпі. Потім приступай безпосередньо до кардіонавантаження у швидкому темпі (орієнтуйся на те, що дихання важке, але можна розмовляти). Загальний час: від 45 до 55 хвилин
Кардіотренування 2
Спалюється від 175 до 500 калорій. Розігрів 3 хвилини, потім відразу ж переходь до тренування в бадьорому темпі протягом 3-х хвилин. Після цього прискорись на 2 хвилини так сильно, як тільки зможеш (так, що складно сказати навіть пару слів). Чергуй такі кардіоінтервалів 5-7 разів, потім охолонь 2 хвилини і продовжуй далі. Загальний час: від 35 до 45 хвилин
Русский 
Ukrainian