Секрет відмінного преса полягає у використанні ефективної програми вправ для преса, яка буде стимулювати прес з усіх кутів, використовуючи коректний підхід і схему повторень, щоб накачати прес і скинути зайву вагу … У цій статті Ви дізнаєтесь про вправи для пресу і як тренувати прес з більшою ефективністю.
Однак, майте на увазі, що чудовий прес буде захований, якщо Ваша дієта і кардіо – вправи не взаємодіють. Секрет відмінного пресу полягає у використанні ефективної програми вправ для пресу, які будуть стимулювати прес з усіх кутів, використовуючи коректний підхід і схему повторень, щоб накачати прес і скинути зайву вагу за рахунок дієти і тренувань і отримати можливість демонструвати розвиток.
Якщо Ви хочете накачати відмінний прес і володієте достатньою рішучістю, щоб зробити все те, що потрібно, щоб отримати його, в цій статті Ви знайдете шлях, який приведе Вас до успіху і до красивого пресу.
Анатомія черевного (абдомінального) преса
Добре накочених і пружний прес асоціюється з тим, щоб бути в хорошій формі. Перш ніж розробляти програму вправ для пресу, необхідно трохи дізнатися про нього.
1. Прямий м’яз (складається з верхньої і нижнього черевного м’яза)
2. Косі м’язи
3. Міжреберні м’язи
4. Передня зубчаста
Функції та вправи для прямого м’яза преса
М’яз, який починається від вершини тазу і закінчується на грудині називається «прямий м’яз». Це головний м’яз преса, який, якщо він добре розвинутий (за умови, що рівень жиру низький) дає ілюзію шести кубиків. Її функція – це тягнути верхню частину тулуба до стегон, коли тіло трохи зігнуте в талії.
Причина в тому, що коли Ви робите вправу для пресу підйом тулуба, будь-який додатковий рух тулубом, що утворює кут більше 30 градусів по відношенню до підлоги, не буде стимулювати прес, а вправа буде виконуватися на стегнах. Тому, неповні підйоми тулуба, що виконуються до 30 градусів і напругою, є хорошими союзниками в досягненні відмінного преса.
Однак, якщо Ви хочете максимально прокачати прес, запобігши проблеми з низом спини, Вам потрібно розглянути той факт, що анатомія прямого м’яза така, що якщо Ви не згинаєте тулуб назад на 15-20 градусів, Вам не вдасться добре накачати прес.
Так як підлога забезпечує тільки плоску поверхню, тому виконувати вправи на прес на підлозі не дасть максимальної стимуляції не тільки для Вашого преса, але також він не навчиться, як взаємодіяти і захищати Вашу спину, коли Ви нахиляєтеся.
Вихід з цього – це придбати швейцарський м’яч. Швейцарський м’яч дозволить отримати необхідне згинання тому, що потрібно Вашому тулуба, щоб максимально напружувати прес. Тому виконувати стиснення рекомендується на швейцарському м’ячі. Так як прямий м’яз знаходиться в нижній частині м’яза, що дозволяє правильно тримати поставу, стає необхідно включити вправу для преса зворотного стиснення на швейцарському м’ячі (переконайтеся, що ви тримаєтеся за закріплений предмет), оскільки ця вправа дозволить Вам знижувати нейтральне положення. Інша гарна вправа для нижньої частини преса, це підняття ніг. Для максимальної стимуляції у цій вправі для преса, спочатку трохи посуньте таз трохи назад.
Функції і вправи на косі м’язи преса
Зовнішні косі м’язи розташовуються з боків талії. Комплекс зовнішніх косих складається з трьох шарів м’язів: внутрішні косі, поперечні косі і зовнішні косі. Разом, ці м’язи відповідають за нахили тулуба в сторони і повороти тулубом.
У той час, як культуристи не хочуть масивні косі м’язи, так як це зіпсує симетрію і створить ілюзію товстої талії, ці м’язи потрібно тренувати, щоб тримати ідеальну поставу. Відмінна вправа на прес для косих м’язів це згинання в сторони на швейцарському м’ячі. Іншу вправу на прес для цих м’язів також потрібно виконувати, щоб вправляти їх здатність повертатися.
Міжреберні м’язи
Міжреберні – це м’язи для дихання, знаходяться між ребрами і показані, як пучок м’язів внизу по боках грудної клітки та верху преса. Міжреберні м’язи беруть участь у згинанні тулуба і змушують його скручуватися, так що будь-яка вправа на прес, яка включає в себе напругу скручування на швейцарському м’ячі, буде навантажувати цю групу м’язів.
Зубчасті м’язи
Передній зубчастий м’яз, схожий на палець нитка м’язів розташована на грудній клітці між переднім пресом і найширшими м’язами спини. І робота знижувати грудну клітку і також допомагати у пересуванні плеча з позиції трохи вище плеча до позиції трохи нижче плеча. Відмінна вправа, яка пропрацює цей м’яз, це тяга верхнього блока однією рукою.
Як багато і як часто?
Тепер ми визначили ті вправи для пресу, які будемо використовувати в нашій програмі для того, щоб накачати прес, тепер визначимо, як багато ми будемо робити ці вправи для пресу і як часто.
Черевні м’язи преса в основному складаються з волокон швидкого посмикування. Ці волокна, складаються з найсильніших волокон м’яза і створені для коротких, вибухових, важких навантажень. Тому волокна швидкого посмикування відповідають краще на важку вагу / низьку повторюваність. Тому, робити у вправах на прес більше 15 повторень в підході буде перебором і порожньою тратою часу.
Таким чином вправи для пресу повинні містити від 5 до 15 повторень. Що стосується підходів, то в ті дні, коли Ви робите маленьку кількість повторення у вправі для преса, Ви можете робити до 5 підходів, коли Ви робите багато повторень у вправі для преса, робіть 3 підходи. Для преса Вам необхідно сконцентруватися на інтенсивності скорочень і Вам дійсно необхідно відчувати рух. Однак переконайтеся, що Ви обрали темп, який дозволить Вам закінчити всі повторення в межах 40 секунд.
Як правило, коли Ви зменшуєте число повторень і збільшуєте опір, повинен бути нижчий темп і більше повторень, тим швидше вправа для пресу має виконуватися. Оскільки Ви стаєте сильнішими, Ви можете захотіти збільшити опір у Ваших вправах для пресу, крім тих, які опрацьовують косі м’язи. Вправи на прес для косих м’язів повинні робитися без ваги, навіть якщо Ви знижує число повторень. У дні, коли Ви робите мале число повторень, сконцентруйтеся на більш тривале утримання скорочення в піковій точці руху. Необхідно пам’ятати, що волокна швидкого посмикування відновлюються довго. Тому потрібно тренувати ці м’язи, так само як ми тренуємо інші м’язи і даємо їм відпочити скільки їм потрібно.
Типова програма: перша фаза (3 тижні) – понеділок, четвер
неповні підйоми тулуба до 30 градусів: 3 підходи, 15 повторень (без відпочинку)
Підйом ніг в висі: 3 підходи, 15 повторень (без відпочинку)
Стискання на швейцарському м’ячі: 3 підходи, 15 повторень (без відпочинку)
Зворотні стискання на швейцарському м’ячі: 3 підходи, 15 повторень (1 хвилина відпочинку)
Вівторок, п’ятниця
Згинання в сторони на швейцарському м’ячі: 3 підходи, 15 повторень (без відпочинку)
Стискання скручування: 3 підходи, 15 повторень (без відпочинку)
“Скручування” на блоці: 3 підходи, 15 повторень (1 хвилина відпочинку)
Друга фаза (3 тижні)
Виконувати ті ж вправи для пресу, що й у першій фазі, тільки робити по 4 підходи і 10 повторень для кожного.
Третя фаза (3 тижні)
Виконувати ті ж вправи для пресу, що і в другій фазі, тільки робити по 5 підходу та 5 повторень для кожного.
Коли виконувати цю програму
Можливе виконання даної програми в першу чергу, наприклад перед кардіо – тренуванням, коли організм ще свіжий і повний сил.
Висновок
Пам’ятайте, щоб досягти блискучого результату і накачати гарний прес, Вам необхідно паралельно дотримуватися дієти. У даній статті представлені вправи для пресу, які допоможуть Вам накачати прес в короткі терміни.
Занимаетесь транспортировкой трубопроводов? Используйте скальный лист для защиты изолированной поверхности трубопроводов, который пропитанный карбамидоформальдегидной смолой с отвердителем.
Русский 
Ukrainian