Сідниці у жінок – це дуже красива частина тіла. І не тільки тому, що красива попка – це сексуально, а ще й тому, що робота над цією частиною тіла вимагає самого серйозного підходу.
Процес створення спокусливих форм ділитися на два етапи: перший – це позбавлення від м’язового жиру, другий – додання сідницям округлих форм. На першому етапі рекомендуємо звернути вашу увагу на свій раціон і попутно активно зайнятися аеробікою. Хороші показники дають будь-які вправи з фітнесу. Головне не сидіти склавши руки. Коли зайві жирові відкладення підуть, слід переходити до силових вправ. Ви можете використовувати шейпінг відео програму або слідувати нашим рекомендаціям про які, ми сьогодні поговоримо і виконувати наші вправи.
Пліє – присідання
Візьміть гантель вагою від 4 до 9 кг обома руками. Прийміть широку стійку на подобі балетного пліє, пальці ніг направлені в сторону. Утримуючи корпус в прямому положенні, починайте присідати поки стегна не будуть паралельні підлозі. У нижній позиції зробіть невелику паузу і потім поверніться в початкове положення.
Якщо в нижній позиції ваші коліна «виходять» за межі кросівок в пальцях, значить, ступні у вас стоять недостатньо широко. Статистично напружте сідниці і не відпускайте до закінчення роботи в сеті (підході).
Початківцям: вага гантелі 5 – 7 кг. Робимо 3 підходи по 13 – 18 повторень. Підготовленим: 7 і більше кг. Робимо 4 підходи по 18 – 28 повторень.
Зворотні випади
Початкове положення: встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок назад однією ногою, опустіться в присід, згинаючи робочу ногу в коліні, потім починайте зворотний підйом, і переходите в початкове положення. Кут в колінному суглобі повинен бути прямим, щоб не травмувати колінний суглоб.
Початківцям: руки на пояс, робите 3 підходи по 17 повторень на кожну ногу. Підготовленим: взяти в руки гантелі від 3 до 7 кг. Або будь яке обваження й зробити 4 підходи по 17 – 22 повторень.
Румунська станова тяга
Станьте прямо, гантелі або штангу тримайте ближче до ніг. Спину тримаєте прямо. Здійснюйте нахили, статистично напружуючи сідниці.
Початківцям: вага 10 – 20 кг. Виконуєте 4 підходи по 17 – 22 повторень. Підготовленим: вага 10 – 20 кг. Виконуєте по 15 – 20 повторень.
Присідання з вагою
Взяти в руки гантелі, ступні повинні бути, трохи ширше плечей, корпус прямо. Повільно опускайтеся в глибокий присід. Таз злегка відводитися тому, але спина повинна бути пряма. Погляд спрямований трохи вище паралелі. Зворотній підйом робимо, статистично напружуючи сідниці. Не можна відривати п’яти від поверхні підлоги протягом усєї вправи. Вправа проводитися в повільному темпі.
Початківцям: вага гантелей від 10 до 15 кг. Виконуєте 3 підходи по 12 – 17 присідань.
Підготовленим: вага гантелей від 15 і більше кг. Виконуєте 4 підходи по 17 – 22 повторень.
Підйом ніг на м’ячі (це вправа взята з відео по пілатесу)
Ляжте животом на м’яч. Візьміться руками за будь який стійкий предмет для рівноваги, або просто упріться руками в підлогу. Ступні тримаєте разом, носки торкаються підлоги. Утримуючи ноги прямими, підійміть їх за рахунок напруги в сідницях, доки вони не стануть паралельні підлозі, утворюючи з тілом пряму лінію. Повільно поверніться в початкове положення.
Цю вправу можна робити не тільки на м’ячі, але і на будь якій опорі висотою 55 – 75 см.
Початківцям: Виконуєте 3 підходи, по 17 – 22 повторень.
Підготовленим: Виконуєте 4 підходи, по 22 – 32 повторень.
Красивих вам сідниць, дорогі жінки!
Русский 
Ukrainian