5 найлегших і найкращих вправ для занять пілатесом (відео уроки пілатес-вправ)

Якщо ви така ж як і більшість жінок, значить ви шукаєте простий сбосіб залишатись в формі і скидати вагу без особливих зусиль. Хоча добре відома велика кількість різноманітних вправ та дієт, проте ніякий інший спосіб не забезпечить такий же рівень психологічних і  фізичних  переваг як пілатес. Пілатес – це  ряд простих вправ, які орієнтовані на окремі групи м’язів або частини тіла. З мінімальними зусиллями, початківці фітнесу. можуть отримати чудові результати, беручи участь у пілатес- вправах кілька хвилин кожного дня.

Початок роботи: Пауерхаус
Для того щоб почати методику пілатес, важливо перш за все знати і розуміти термін “Пауерхаус.” Пауерхаус – це група м’язів яка знаходиться  в нижній частині спини, сідничних м’язах і черевного преса, також відомого як основний прямий м’яз або центр сили.

Для того, щоб займатися Пауерхаус, виконайте наступні дії:

* Встаньте прямо
* Злегка і акуратно потягніть пупок до спини
* Злегка прогніться під ваші стегна

Якщо ви будете займатися пауерхаусом щодня, ви будете відчувати ваше тіло легшим і прямішим, ніж коли-небудь раніше. Рекомендується практикувати  пауерхаус протягом усього дня, незалежно від вашого місця знаходження. Крім того, ви будете відчувати найкращих результатів від пілатесу, якщо вам вдасться зберегти основні правила під час тренувань.

5 чудових пілатес-вправ

Якщо ви шукаєте “Пілатес- вправи” в інтернеті, ви зможете відчути себе перевантаженими сотнями вправ кожна з яких обіцяє неповторний результат за короткий час. Ці навчання, здебільшого, не призначені для початківців і не зможуть забезпечити такий же чудовий результат, як і наступні прості методи, пілатес.

5 легких і найкращих пілатес-вправ для тренування:

1. Сто
2. Як Роллінг Болл
3. Скручування
4. Пила
5. Головоломка

Всі ці вправи дуже корисні для зміцнення тіла і підвищення гнучкості. Крім того, вони дуже ефективні для зняття болю в попереку або запобігання його повністю. Кожну вправу- пілатес дуже легко зробити, навіть для новачків, але вигідна для всіх, незалежно від фітнес-рівня, віку і фізичних можливостей.

Сто

Ця вправа включає в себе один базовий, один енергійний, і один релаксаційний комплекс вправ. Участь в кожному комплексі важлива, щоб покладаючись більше на основні м’язи зменшити болі в шиї. Хоча і не існує обмежень на кількість повторів  при виконанні цієї вправи, та все ж початківцям рекомендується  почати роботу тільки з одного підходу у кожній вправі.

Базовий комплекс вправи
1. Лежачи на спині, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу.
2. Напружте черевні м’язи, злегка підніміть плечі і голову зробивши при цьому видих.
3. Підніміть руки паралельно до стегон.
4. Для виконання цієї вправи, зігніть ваші коліна до грудей, а потім підніміть витягнуті ноги. Зробіть глибокий вдих, потім видих, починайте енергійно махати руками біля вашого тіла. Продовжуйте цю вправу з контрольованим диханням, вдихаючи протягом п’яти секунд, потім видихаючи на 5 секунд.
5. Продовжуйте вправу в такому ж темпі 3 вдих / видих цикли.

Енергійний комплекс вправи
1. Почніть з тієї ж позиції, як на початку вправи, підніміть прямі ноги на 45 градусів.
2. Робіть махи руками 3 вдих / видих циклів, тримаючи ноги шляхом залучення м’язів живота.

Релаксаційний комплекс вправи
1. Підтягніть коліна до грудей.
2. Обгорніть коліна руками.
3. Глибоко і повільно зробіть видих і вдих.

Як Роллінг Болл

Мета вправи- масаж хребта та сприяння збалансованості. Ви будете застосовувати ваші основні м’язи черевного пресу та сідничні м’язи, балансуючи на стегнах, та робити переворот на мат при видиху.

1. Для початку сядьте прямо, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, ступні поставте на підлогу.
2. Обгорніть коліна руками, підтягуючи груді м’язи.
3. Підніміть ноги, та затримайте їх над підлогою, балансуючи ваше тіло.
4. Робіть легкі перекоти тулубом, не забуваючи при цьому правильно дихати. Не дозволяйте вашим  плечам або голові вдарився об підлогу.
5. Відновіть ваш центр рівноваги, а потім повторіть 4 крок.

Цю вправу слід повторити три-п’ять раз. Під час виконання, не забувайте зберігати форму і повертатись у правильне положення, щоб звести до мінімуму напруження м’язів.

Скручування

Мета цієї вправи полягає в спинній артикуляції, щоб зміцнити ноги, а також сприяти силі черевного преса.

1. Ляжте спиною на підлогу, ноги тримайте разом, носки дивляться на стелю, руки тримаєте внизу на  боках.
2. Підніміть руки прямо над вашою головою, руками і пальцями показуючи на стелю.
3. Напружте основні м’язи черевного пресу, сідниць та нижньої частини спини, зосередивши свою енергію та увагу на цей район.
4. Вдихайте протягом п’яти секунд, і протягом 5 другий видихайте, тягніть ваше підборіддя вниз до грудей потім підніміть тулуб вгору, і у вихідне положенні.

У цій вправі важливо зміцнити основні м’язи, використовуючи їх виключно як буксир вашого тіла. Не намагайтеся смикати тіло вгору, так як це не піде на користь  м’язам, в результаті м’язового напруження і болю. Якщо ви не можете виконати всю вправу, використовуючи тільки основні м’язи, то робіть вправу доти, поки це фізично можливо. З часом, ваше тіло буде набиратися сил і робити цю вправу стане значно легше.

Пила

Пилки це складова вправи. Кожна частина сама по собі досить проста, але щоб використовувати всі частини вправи разом потрібно трохи часу щоб звикнути. Пила – дивовижні вправи- пілатес, які тренують практично кожну частину тіла, дають вражаючі результати. Вправи підвищують гнучкість стегон, вирівнюють спину, і дають силу м’язам. Окремі частини пили включають в себе:

* Налаштування
* Розігрів
* Участь
* Відновлення

Кожен з цих кроків необхідно дотримуватися, в іншому випадку може статись м’язова травма. Крім того, дотримуючись правильних методів, ви будете впевнені, що ваші зусилля не пропали дарма.

Налаштування 1. У цій частині вправи, ваше тіло буде позиціювати, для досягнення максимальних результатів.
2. Сядьте на підлозі, ноги вирівняйте та поставте на ширині плечей.
3. Тримайте спину рівною
4. Вдихайте протягом 5 секунд, утримуючи дихання протягом 3 секунду, видих на 5 секунд.

Розминка 1. Сидячи на підлозі тримаємо спину рівно а живіт втягнутий.
2. Підніміть руки паралельно до підлоги та утримуйте їх прямими на одному рівні .
3. Вдихайте протягом 5 секунд, утримуйте дихання протягом 3, і видихайте на 5. Напружуйте основні м’язи протягом цього періоду.
4. Під час наступного вдиху, розтягнути хребет, наскільки це можливо. Пам’ятайте, ваші стегна мають бути прямі та твердо втиснуті в підлогу.
5. Під час видиху, покрутіть верхню частину тіла так, щоб одна рука опинилась прямо перед вами, а інша  позаду вас. Побудьте в цій позиції протягом трьох секунд.
6. На вдиху поверніться в вихідне положення.
7. Повторіть вправу 5 раз, обертайте тулубом у дві сторони.

Повторіть цю вправу три рази, потім розслабте тіло, залишаючись в положенні сидячи.

Участь.Частина цієї вправи схожа на розминку, з додаванням складніших функцій.
1. Повернутися в ту ж позицію, як і в розминці.
2. Підготовка до поворотів тіла в різні боки.
3. Поверніть тулуб вправо і торкніться лівою рукою пальців на правій нозі. Друга ж рука повинна бути позаду вас.
4. Вдихніть, коли ви повернетеся у вихідне положення, видихніть і повторіть вправу в протилежному напрямку.

У цій вправі важливо уникнути переорієнтації ваших стегон.

Якщо вам не вдається достати до ніг, не впадайте у відчай. Ваша сила і гнучкість, з часом поліпшиться. Просто розтягуйтесь, наскільки ви можете в правильному напрямку, і з часом ви отримаєте бажаний результат.

Головоломка. Головоломка є дуже популярним пілатес-заняттям. Хоча деякі можуть стверджувати, що це важко виконувати, насправді це більше говорить про практику, ніж про складність. Ця вправа призначена для зміцнення та гнучкості спини.

1. Спочатку ляжте на килимок. Витягніть руки вперед, і покладіть над вашою головою на підлогу.
2. Переконайтесь що хребет та поясниця щільно притиснуті до підлоги.
3. Підніміть ноги під кутом 45 градусів, тримаючи їх прямими і разом.
5. Повільно і методично, під час вашого наступного видиху, підніміть руки, плечі й голову до ніг.
6. Не дозволяйте вашим ногам повертатись на підлогу. Краще тримати їх піднятими, коли ви піднімаєте верхню частину тіла. Ваші ноги будуть трохи падати, але вони ніколи не повинен бути абсолютно розслаблені.
7. Уникайте напруження м’язів стегон.
8. Ваше тіло повинно тепер бути у формі V, високо підняті ноги та руки. Повинен бути зазор близько 20-30 градусів між вашими ногами і руками.
9. Коли ви опускаєте руки та тулуб в вихідне положення ваші ноги повинні бути в повітрі під кутом 45 градусів.
Повторювати вправу скільки вистачить сил.

При виконанні цих пілатес-вправ потрібно чітко дотримуватись всіх правил вказаних вище, щоб запобігти травм та розтягнення м’язів.