Калланетика, точно талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, піднімуться груди, підтягнеться живіт, покращиться форма сідниць. Найголовніше – результат ви зможете відчути, виміряти і “зважити” вже через кілька занять, якщо будете тренуватися з повною віддачею.
Спочатку робіть вправи 3 рази на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, символічну плату – одну годину на тиждень за відмінне самопочуття і прекрасний настрій будете вносити з задоволенням. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її в залежності від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напруження у всіх м’язах. Кожне тренування починайте з розминки.
Заняття калланетикою – вправи для м’язів грудного відділу і спини
* Руки схрестіть перед собою, немов хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися всі грудні м’язи.
* Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натягніть, як тятива лука.
* Те ж, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть одна до одної.
* Наступні вправи допоможуть створити гарну лінію стегна, прибравши все зайве, і підтягнути сідниці: Виконайте глибокий нахил вперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Потім повільно розверніть корпус до опорної прямої ноги. Тулуб немов “лягає” на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження припадає на задню поврехню стегна. Долонями обхопіть кісточку. Ви повинні відчувати приємне відчуття тепла. Те ж, розвернувшись до іншої ноги. Ця вправа ідеально підходить для людей, що ведуть малоактивний спосіб життя.
* Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть в сторони. Ви неначе хочете просунути корпус між ніг.
* Ноги разом. Нахиліться вперед, м’яко обхопіть руками коліна і уткніться в них носом.
Вправи калланетики для ідеальних форм
Початкове положення для всіх вправ – стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.
* Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться убік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м’яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. Те ж, виконуючи нахил в інший бік.
* Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслабляючи м’язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж, лівою рукою, нахилившись в інший бік.
* Схоже на попередню вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п’яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. Те ж, нахилившись вліво.
* Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в інший бік. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.
* Руки на стегнах, плечі розправте, втягніть живіт, сідничні м’язи напружте. Поверніть голову повільно в бік, підборіддя при цьому підняте, погляд спрямований вгору. Затримайтеся 10-12 секунд. Те саме – в інший бік. Повторіть вправу ще раз.
* Поверніть голову на 90 градусів сторго в бік, відчуваючи, як напружуються м’язи шиї. Не допомагайте собі рухами плечей. Зробіть вправу по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.
* Виконайте по 2 повороти головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже торкається грудей), затримуючись у крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м’язів. Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Ніяких ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по годині.
Гімнастика калланетики – підтягнутий живіт і красиві стегна
Ці 12 вправ – заключна частина комплексу калланетики. Займаючись 2-3 рази на тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися від недоліків фігури, скинути зайві кілограми, здобути чарівні форми. Тренуйтеся регулярно і з задоволенням. Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.
* Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу – на 5-10 см. від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а носки витягнуті. Руки витягніть вперед, неначе хочете дотягнутися до чогось. Постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
* Візьміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
* Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, ніби ви упираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
* Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Носки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підвести корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до носків. Зберігайте це положення 60 секунд.
* Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви неначе хочете дотягнутися до п’ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те ж, повернувшись на інший бік.
* Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом якнайнижче. Руками постарайтеся обхватити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
* Сядьте правим боком до опори (нею може служити звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла – на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підведіть ліву ногу над підлогою (не більше, ніж на 5-10 см). Плавно похитуйте нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілка розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо воно дається насилу, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те ж, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однією, то іншою ногою.
* Напівлежачи на зігнутій опорній нозі і спираючись руками об підлогу, похитуйте іншою ногою, випрямленою в коліні (носок витягніть, п’ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
* Лежачи на спині і розкинувши руки в сторони, випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її убік, при цьому повертаючи голову в протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно похитуйте ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
* Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши носки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те ж, розвернувшись корпусом до правої ноги.
* Не міняючи початкового положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі. 60-100 секунд похитуйте тулубом вгору-вниз.
* Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримаєте прямо. Виконуйте м’які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п’ят, 60 секунд.
Если у Вас скучная и не интересная работа, убить время поможет прохождение gemcraft chapter zero! Интересная игра для любителей компьютерных игр.
Русский 
Ukrainian