Як правило, відвідуючи фітнес-зал, ми починаємо ретельніше стежити за харчуванням: адже прикро, якщо всі зусилля щодо позбавлення від зайвих кілограмів і збільшення життєвого тонусу будуть витрачені даремно. І, звичайно, у нас відразу з’являється ряд питань. Чи дійсно варто збільшити порції? Якій їжі варто віддати перевагу – білковій або вуглеводній? Що вибрати – триразове або дробове харчування?Давайте разом знайдемо відповіді на ці питання.
Міф 1: я більше рухаюся, значить, можу їсти більше.
Звичайно, можна за обідом або вечерею дозволити собі велику порцію, але на практиці робити цього не потрібно. Люди, які активно займаються спортом, витрачають більше калорій, тому логічно, якщо вони почнуть харчуватися більш ситно.
Але так як ми, по-перше, схильні з’їдати більше, ніж необхідно, а по-друге, чекаємо від занять фітнесом зниження ваги, то наших резервів енергії вистачить на спортивні навантаження і без додаткових «перекусів».
Крім того, коли людина багато рухається, у неї активізується обмін речовин і поліпшується травлення, тому у визначенні обсягів їжі цілком можна покластися на апетит.
А досвід, до речі, показує, що фізична активність не загострює почуття голоду, а навпаки, знижує його.
Міф 2: триразового харчування достатньо для мого організму.
Це твердження невірне. В ідеалі приймати їжу потрібно 5-6 разів на день, тобто в інтервалах між трьома звичними прийомами варто ще два-три рази влаштувати невеликий ланч – яблуко або йогурт цілком підійдуть для легкого “перкуса”.
У цьому випадку немає необхідності харчуватися «щільно», щоб забезпечити організм усім необхідним. А значить, з’являється можливість уникнути побічних ефектів «великих порцій»: адже надто калорійний обід погано засвоюється, а в поєднанні з рідкісними прийомами їжі стимулює накопичення жирів.
Міф 3: не можна їсти за 2 години до і після тренування.
Це не зовсім правильно. Звичайно, рясний обід або вечеря перед тренуванням користі не принесе. Але і починати заняття з почуттям сильного голоду не варто. Це загрожує викликаною слабкістю, запамороченням і потемнінням в очах, позбавить тренування ефективності.
Приблизно за півтори-дві години перед заняттями варто з’їсти який-небудь фрукт або легкий салат, або хвилин за 40-50 випити склянку фруктового соку з м’якоттю.
Приблизно через півгодини після кожного тренування організму потрібні вуглеводи, тому що в цей період здатність до їх засвоєння подвоюється. Тому без докорів сумління можна з’їсти, наприклад, яблуко. І не вичікувати дві години.
Міф 4: достатньо повноцінно харчуватися тільки в обід.
Тут логіка така: вранці їсти не дуже хочеться, та й не дуже потрібно, а перед сном вечеряти шкідливо. Залишається тільки обід: він і в розпал робочого дня дозволить вгамувати голод, і частина його поживних речовин залишиться на тренування.
Насправді ж, сніданок найбільш «безпечний» прийом їжі. Вранці обмін речовин найбільш інтенсивний, а, отже, ймовірність відкладення жирових клітин зводиться до нуля. До того ж вранці дуже добре засвоюються і необхідні спортсменам білки з вуглеводами.
Якщо ви “сова” і укладаєтеся спати досить пізно, пропускаючи вечерю, то будете відчувати серйозне почуття голоду.
А голод, як і «екстремальні» низькокалорійні дієти, включає в організмі режим виживання, тобто перетворює на жир “про запас” більшу частину з з’їденого.
Виходить, викладаючись в спортзалі, ви не зможете спалювати достатню кількість калорій, зате кожний прийом їжі буде відкладатися в жир, що абсолютно не збігається з вашими бажаннями. Тому сніданок і вечеря необхідні.
Міф 5: лише водою спрагу спортсмена не вгамувати.
Це неправда, якщо мова йде не про професійний спорт, а про звичайне заняття фітнесом.
Звичайно, разом з потом губляться солі і такі речовини, як калій, магній, кальцій і залізо. Але організму вони потрібні в дуже маленьких кількостях, тому ми здатні заповнити їх правильним повноцінним харчуванням і звичайною водою.
А якщо ви заміните звичайну воду на мінеральну, то організму всі солі та мінеральні речовини повернуться набагато швидше.
У крайньому випадку, якщо за харчуванням стежити немає можливості, на порятунок прийде натуральний фруктовий сік, розведений мінеральною водою в пропорції 1:2.
У такій суміші присутній практично все: натрій з мінеральної води і калій з соку, а також вітаміни А, С.
Міф 6: тренування – не привід вживати більше рідини.
Неправда. При будь-якої фізичної активності пити потрібно більше, ніж зазвичай.
Також хибною є думка, що якщо виключити прийом води під час тренування, то можна швидше схуднути.
При нестачі рідини в організмі заторможються всі обмінні процеси, порушується теплорегуляція, сповільнюється виведення продуктів розпаду, а, значить, і ефективність тренування стає сумнівною. Пити воду до, під час і після занять можна й потрібно.
Міф 7: спортсменам потрібні додаткові вітаміни.
Ні. При заняттях спортом з потом втрачається певна кількість важливих елементів і вітамінів. Але якщо регулярність занять не перевищує 2-3 разів на тиждень, а за часом їм відводиться близько години, то ці втрати відновляться при збалансованому харчуванні.
Додатковий же прийом полівітамінних комплексів потрібен при більш високих навантаженнях і / або дотриманні незбалансованої дієти.
Міф 8: при заняттях фітнесом потрібно вживати більше білків.
Звичайно, без білка неможливе будівництво м’язової тканини, але у всьому потрібно почуття міри.
Для забезпечення нормального функціонування організму і підтримки м’язового тонусу (а саме, мінімального росту м’язів, підвищення їх твердості і спалювання жиру) достатньо вживати 1 г білка на 1 кг ваги тіла в день.
Виходить, людині з вагою 65 кг достатньо 65 г білка на день.
Білок міститься практично в будь-якій їжі, тому необхідне його кількість цілком реально отримати зі звичайним харчуванням. Єдине, якщо ви дотримуєтеся суворої дієти, то варто з’ясувати або самостійно обчислити кількість білка в щоденному раціоні, при необхідності скорегувавши його.
Міф 9: якщо вживати багато жирної їжі, то збільшиться витривалість на тренуваннях.
Ні. Хоча з однієї молекули жиру і вивільняється приблизно в два рази більше енергії, ніж з однієї молекули білка або вуглеводу, але вживання його повинно бути дуже помірним і своєчасним. Адже розщеплення жирів, як не дивно, відбувається в основному в період спокою, тобто не під час тренування.
Крім того, організму доводиться витрачати багато сил на переварювання жирної їжі. І не дивно, що після «жирного» обіду хочеться полежати і відпочити. Тому, якщо вживати жирну їжу перед тренуванням або після неї, то можна спровокувати порушення роботи внутрішніх органів і ожиріння печінки.
Міф 10: спортсменам потрібно більше вуглеводів для відновлення сил.
Якщо розуміти під вуглеводами не тістечка і цукерки, а фрукти-овочі-злаки, то частково це вірно.
Вуглеводи є тим джерелом енергії, який дозволяє швидше відновитися після тренування і зберігати працездатність весь день. Також вони важливі при тренуваннях з достатньою інтенсивністю для стимуляції росту м’язів. Тому при заняттях фітнесом вуглеводів, дійсно, потрібно більше. Для того, щоб отримати необхідну кількість вуглеводів, достатньо вживати в їжу фрукти, злаки і соки.
Если вас интересует весенняя детская одежда тогда посетите сайт http://zimka.net/vesna и узнайте все о детской моде.
Русский 
Ukrainian